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S eit ich mein Ziel, beim 41. Berlin-Marathon am 28. September teilzunehmen, bekannt gegeben habe, habe ich viele warme, motivierende Worte erhalten. Natürlich haben sich auch einige Experten zu Wort gemeldet, die mich darauf hingewiesen haben, dass das nicht gut gehen kann, wenn man sich in nur sieben Monaten auf einen Marathon vorbereitet. Ohne dafür vier- bis sechsmal über 30 Kilometer gelaufen zu sein. Ohne durchgeplantes Tempotraining und Intervallläufe. Ich stehe dazu, dass ich das ganze Projekt planlos angegangen bin. Ich bin losgelaufen, um mich zu bewegen, fitter zu werden. Halbmarathon training letzte woche in berlin. Als ich meine tägliche Runde von acht auf zwölf, und dann auf 14 Kilometer verlängerte, dachte ich mir: Probiere es doch mit dem Marathon, melde dich an. Nicht um irgendeine super Zeit zu laufen, sondern einfach um ohne größere Probleme durchzukommen. Ob das nun in 4, 5 Stunden der Fall ist oder fünf – who cares. Ich habe echt den größten Respekt vor Läufern, die sich akribisch mehrere Jahre oder wenigstens mehrere Monate nach einem strengen Plan auf den Marathon vorbereiten.
Dein Plan für den absolut nicht zu empfehlenden Marathon ohne Vorbereitung Du hast dich für einen Marathon angemeldet. Aber du hast nicht trainiert, um dich auf dieses Rennen vorzubereiten. Jetzt trennt dich nur noch ein Tag vom Marathon. Was kannst du noch tun? Zunächst einmal musst du dir über eine Sache im Klaren sein: Du hast einen Fehler gemacht. Es ist eine furchtbare Idee, einen Marathon ohne vorheriges Training zu laufen. Du solltest dir unbedingt eine Ausrede einfallen lassen, um nicht teilnehmen zu müssen. Halbmarathon training letzte woche online. Wenn du trotzdem ohne Training weitermachen willst, haben wir einige Überlebenstipps für dich: Geh zum Arzt. Vielleicht hörst du gar nicht auf ihn, aber du solltest wenigstens mit einem Arzt sprechen. Lass dich untersuchen, um sicherzustellen, dass du nicht zu einer Risikogruppe für Herzprobleme gehörst (das Risiko bei einem Marathon solltest du nicht unterschätzen, vor allem, wenn du nicht trainiert hast). Lauf langsam. Das Rennen ist lang, und ohne Training wird es dir vermutlich schwerfallen, die Schwierigkeiten zu überwinden, denen du begegnen wirst.
Dem ist aber nicht so, im Gegenteil. Es ist sogar äusserst wichtig, vor dem grossen Ziel die Intensität drastisch herunterzufahren und gut ausgeruht an der Startlinie zu stehen. Als Regel gilt: Je mehr man im Vorfeld trainiert und je länger der zu absolvierende Wettkampf ist, desto entscheidender ist eine gute Erholung vor dem Lauf. Komplett erschöpfende Trainings in den letzten zwei Wochen sind kontraproduktiv. Und ebenso zutreffend ist: Versäumtes im Trainingsaufbau kann in den letzten zwei bis drei Wochen vor dem Zielwettkampf nicht mehr aufgeholt werden. Im Folgenden die wichtigsten Tipps und Tricks für den Halbmarathon-Countdown. Halbmarathon training letzte woche xxxvii. Drittletzte Woche vor dem Halbmarathon Es darf noch richtig trainiert werden – aber dennoch mit Mass. Die Intensität entspricht in etwa einer mittleren Trainingswoche, wenn davon ausgegangen wird, dass ein Makrozyklus in der Vorbereitung jeweils drei ansteigende Trainingswochen (locker, mittel, streng) plus eine Ruhewoche umfasst, also 4 Wochen dauert. Die Trainings in der drittletzten Woche vor dem Wettkampf sind zwar nicht mehr streng, aber auch nicht locker wie in einer leichten oder Ruhewoche.
Plane deinen Wettkampf entsprechend und gehe das Rennen im Kopf durch; natürlich mit einem erfolgreichen Finish. Du kannst dazu auch ein motivierendes Lied abspielen und am Renntag dasselbe Lied zur Einstimmung hören. In unserem Laufkalender findest du alle Details zum Wettkampf und du kannst deine Laufzeit berechnen sowie eine Marschtabelle ausdrucken. Zuschauer und "Fans" informieren Die Familie und Freunde tragen deine Marathonvorbereitung mit und sind eine wichtige Motivationsquelle. Informiere sie rechtzeitig (per Mail, Nachricht, persönlich, etc. In 8 Wochen zum Halbmarathon | MEN'S HEALTH. ) über deinen grossen Tag und organisiere dir deine persönlichen Supporter, welche dir deine Getränke, einen Snack oder auch einen Kuss am Streckenrand bereithalten. An den richtigen Stellen platziert, können sie dir einen extra Boost geben. Tag 1 vor dem Wettkampf Tasche packen Packe deine sieben Sachen nicht im Stress am Morgen vor dem Wettkampf, sondern bewusst einen Tag davor. Du kannst dir auch eine kleine Checkliste erstellen, damit du sicher bist, dass nichts vergessen geht: Laufschuhe, Ersatzlaufschuhe, Socken, Hosen, Shirt, Uhr, Verpflegung, Kopfbedeckung etc. – und denke daran, alles sollte eingelaufen und erprobt sein.
Zwei bis drei kurze und lockere Läufe, mehr nicht. Das Ziel muss sein, erholt an den Start zu gehen. Die Welt: Ist es sinnvoll, zwei Wochen vor dem Marathon noch an einem 10-Kilometer-Wettkampf teilzunehmen? Hallmann: Solange man sich dabei nicht komplett zerstört, spricht nichts dagegen. Wer vernünftig mit seinen Kräften umgeht, kann so noch mal Rennatmosphäre schnuppern und sich an das Tempo gewöhnen. Die Welt: Wie sieht es mit der Ernährung aus? Hallmann: Die Kohlehydratspeicher sollten am Renntag voll sein. Das heißt aber nicht, dass man sich am Abend vorher den Bauch mit Nudeln vollschlagen muss. Wenn man sich eine Woche lang vernünftig ernährt – ganz normale Mischkost mit Pasta, Reis oder Kartoffeln –, dann hat man genügend Kohlhydrate vorrätig. Voller als voll können die Speicher nicht werden. Letzte drei Wochen vor Halbmarathon – FIT for LIFE. Ein größeres Problem stellt für viele eine ausreichende Hydration dar. Mindestens 2, 5 besser 3, 5 Liter Wasser pro Tag sollte man schon trinken. Die Welt: Und während des Wettkampfs? Hallmann: Auch wenn es ungewohnt ist, während des Laufens zu trinken, ist es notwendig, schon die erste Verpflegungsstation zu nutzen.