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Split oder Ganzkörper: Was ist effektiver für mich? Die zwei grundlegenden Fragen, die sich jeder erst einmal beantworten sollte: Wie viele Trainingseinheiten möchte beziehungsweise kann ich pro Woche absolvieren und wie viel Zeit habe ich pro Einheit überhaupt? Bei maximal drei Trainingseinheiten pro Woche kann beispielsweise ein 6er-Split nicht funktionieren. Ein Ganzkörpertraining hingegen benötigt tendenziell mehr Zeit pro Trainingseinheit als die Split-Variante. Denn es fallen hierbei mehr Aufwärmsätze an, da auch mehr Muskeln trainiert werden. Auch sollte bei der Wahl eines Ganzkörpertrainings oder einer Split-Variante die exakte Aufteilung der Trainingstage berücksichtigt werden: Denn nach jeder Trainingseinheit sollte sich die belastete Muskelgruppe möglichst 48 Stunden lang erholen können. 3er Splits : Musterpläne. Folgende Übersicht zeigt die wichtigsten Varianten und ihre sinnvolle Integration je nach Anzahl an Trainingseinheiten pro Woche. Varianten Anzahl Trainingstage/Woche 3 4 5 6 Ganzkörper-Split X Oberkörper-/Unterkörper-Split Push- Pull-Split Push-/Pull-/Beine-Split Für Fortgeschrittene wird im Allgemeinen eine Trainingsfrequenz von wöchentlich zwei bis drei Einheiten pro Muskelgruppe empfohlen (1).
– 1 – Bestimmen Sie Ihr Hauptziel Ihre Ziele müssen klar sein. Die Konzentration auf Isolation ist für Sportler nicht ideal, da sie den Körper als integrierte Einheit bewegen müssen. Wenn Sie das Ziel haben, so groß wie möglich zu werden, müssen Sie keine Zeit damit verbringen, einen Sprintmechaniker zu perfektionieren. Machen Sie Ihr Ziel so spezifisch wie möglich und passen Sie Ihre Trainingsaufteilung nach Bedarf an. – 2 – Bewerten Sie Ihren Zeitplan Es ist Zeit, jetzt Prioritäten zu setzen. Wenn das Training von 2 Stunden pro Tag an 5 Tagen pro Woche für Sie nicht ideal ist, wählen Sie eine effizientere Aufteilung. Ein Training ist nur so gut wie seine Ausführung. Bestimmen Sie, was Sie tun und führen Sie es dann aus. – 3 – Alter Das Alter ist ein sehr variabler, aber wichtiger Faktor für das Training. Markus Rühl: Split oder Ganzkörpertraining? - YouTube. Anfänger springen auf Körperteilsplits und Isolationstrainings, bevor sie stark genug sind, um die Vorteile einer konzentrierten Isolation zu nutzen. Ältere Lifter haben das Gefühl, dass sie aufgrund höherer neuronaler Anforderungen, Gelenkbelastung und Erholung nicht so oft trainieren können.
Das wiederum legt die Basis für ein langfristig effektives Training. Auf Isolationsübungen wird deshalb fast vollständig verzichtet. In Bezug darauf ist wichtig, dass die Zielmuskulatur für jede Übung wenig bis gar nicht vorermüdet ist. Deshalb wird innerhalb eines Trainingszyklus meist nur eine Hauptübung (zB. Kniebeugen) und eine vereinfachte Übung (zB. Back Extensions statt Kreuzheben) durchgeführt, sodass die Hauptübung nicht die Ausführung einer anderen Übung behindert. Ganzkörper vs. Split: Wo liegen die Vorteile welches Systems? - Gannikus.de. Ein Umstand der von guten Personal Trainern berücksichtigt werden muss. Ozan, Personal Trainer und Gründer von Super Saya Gym, beispielsweise warnt, dass ein ermüdeter unterer Rücken durch das Kreuzheben die Performance in der Kniebeuge verschlechtern und umgekehrt. Volumen Das Volumen pro Muskelgruppe in einem 2-3x pro Woche durchgeführten Ganzkörper-Training ist also deutlich geringer als beispielsweise in einem 3er-Split. Somit ist auch die Belastung für die Muskulatur, das Nervensystem und den passiven Bewegungsapparat, welcher sich ohnehin deutlich langsamer anpasst, geringer.
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