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Das Gleiche gilt für die Zeit nach dem Sport: Fahre am Ende des Trainings die Belastung herunter, um das Herzkreislaufsystem zu normalisieren. So vermeidest du Übersäuerung der Muskeln. Auch ein kurzes Stretching im Anschluss kann die Regenerationszeit verkürzen und Muskelkater vorbeugen. 2. Gut schlafen Man kann es nicht oft genug betonen: Guter Schlaf ist immens wichtig! Regeneration - warum du dich unbedingt ausruhen solltest - LuCalisthenics. Für das Immunsystem, für das psychische Wohlbefinden und auch für die Muskelregeneration. Während wir schlafen, "repariert" unser Körper die Muskeln und verarbeitet alle Trainingsreize. Ein geregelter Rhythmus mit 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht wäre optimal 3. Richtig essen Ebenfalls wichtig für die Regeneration – genau wie für die allgemeine Gesundheit – ist eine ausgewogene Ernährung. Achte darauf, deinen Körper mit allen nötigen Mikronährstoffen und Vitaminen zu versorgen sowie ausreichend zu trinken. Für die Muskeln ganz wichtig: Proteine! Wie viel Eiweiß du pro Tag benötigst, rechnet der MaxiNutrition Proteincoach ganz unkompliziert für dich aus.
Die Regeneration ist der Schlüsselfaktor für ein erfolgreiches Training. Um einen optimalen Trainingsfortschritt zu erreichen ist es wichtig, dass der Körper genügend Möglichkeiten zur Anpassung auf die neuen Trainingsreize hat, dies geschieht während den Regenerationsphasen. Viele unterschiedlichste Methoden fördern die Regeneration, doch die vermeidlich einfachste Methode zur Regeneration fällt vielen gar nicht so leicht. Schlaf ist die Stellgröße der Regeneration, die wir täglich anwenden. Doch nicht immer ist der Schlaf auch erholend. Schlaf aus wissenschaftlicher Perspektive Forscher unterscheiden mehrere Schlafphasen: das Einschlafen, den leichten Schlaf, die REM- und NREM-Phasen. Warum Schlaf für die Regeneration so wichtig ist - Run the Skyline - Blog des Frankfurt Marathon. REM steht hier für "rapid eye movement" und bezeichnet die Schlafphase, die durch schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet ist. Die beiden letztgenannten Schlafphasen wechseln sich während des Schlafens in einem Zyklus von ca. 90 Minuten ab. Während des täglichen Schlafens sollte man mindestens fünf Mal den 90-minütigen Schlafzyklus erreichen.
Mit jedem Workout schädigst Du Deinen Muskel, der somit einen Wachstums-Anreiz bekommt – Die richtige Ernährung ist hierfür grundlegend. Für Deinen Muskelaufbau, der nach dem Training in der Regenerationsphase stattfindet, benötigt Dein Körper Makronährstoffe, wie unter anderem ausreichend Eiweiß. Das Eiweiß sorgt zum Beispiel dass feinste Muskelschäden schneller regenerieren. Wir haben hierfür zwei alkoholfreie Sportbiere entwickelt, die sich perfekt in Deine Ernährung einfügen. Unser Light-Proteinbier mit 7g Protein ist Deine kalorien- und zuckerarme Variante, die auch noch nach echtem Bier schmeckt. Für den extra Frische-Kick haben wir außerdem noch ein 15g Proteinbier mit 100% natürlicher Zitrone. Tipps zur Muskelregeneration: Wie wichtig Erholung für deine Muskeln ist - Maxinutrition. Körperliche Gesundheit Zur Regeneration Deines Körpers zählt auch ausreichend Schlaf, um Deine körperliche Gesundheit zu unterstützen. Herzinfarkte und Schlaganfälle sind nur zwei Beispiele, die langfristig negativen Folgen sein können. Schneller Abzeichnen tun sich Deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, sowie eine optisch schnellere Alterung.
Das entspricht einer Schlafdauer von 7, 5 Stunden. Für eine optimale Regeneration empfehlen Schlafmediziner sieben bis acht Stunden erholsamen Schlaf. In der REM-Phase, auch Traumphase genannt, erfolgt die Erholung und die Verarbeitung des Erlebten. Die Tiefschlafphase (NREM-Phase) ist entscheidend für den Muskelaufbau und die Regeneration. Was passiert im Körper während wir schlafen? Im Schlaf werden Wachstumshormone produziert, die zur Zellerneuerung unabdingbar sind und somit auch zur Reparaturder durch sportliche Belastung entstandenen Muskelschäden. Auch das Immunsystem wird während des Schlafens wieder auf Vordermann gebracht. Forscher haben herausgefunden, dass der Körper in der Tiefschlafphase sozusagen "lernt". Zuvor erprobte motorische Abläufe, also Bewegungsabläufe, werden in der Tiefschlafphase verinnerlicht und gefestigt. Auch Vokabeln oder anderes Erlerntes wird in der Tiefschlafphase gefestigt. Der Zusammenhang zwischen sportlicher Leistung und Schlaf ist vielfältig untersucht.
Bei einem Ganzkörpertraining müssen alle Muskeln ausreichend regenerieren, bevor es Sinn macht neue Reize zu setzen. Hier sollte also mindestens ein Pausentag zwischen den Trainingstagen eingelegt werden. Bei einem Split-Training, bei dem gezielt einzelne Muskelpartien trainiert werden, erfolgen automatisch Pausen. Bei dieser Trainingsfom muss dann nicht zwangsweise ein Pausentag eingelegt werden. Bei besonders intensiven Trainingsmethoden (z. B. H. I. T oder Functional Training) sollten sogar 2-3 Regenerationstage einplant werden, bevor eine neue Trainingseinheit durchführt wird. Wie kann ich eine optimale Regeneration gestalten? Leistungssportler setzen in der Regeneration auf unterschiedliche Behandlungsmethoden und Anwendungen, um so schnell und optimal wie möglich zu regenerieren. Häufig werden dort die manuelle Therapie, Magnetfeldtherapien und myofasciale Techniken angewendet. Bei den Heim- und Hobbysportlern ist vor allem die richtige Ernährung, ausreichend Ruhe und Schlaf, sowie Kälte- und Wärmeanwendungen (beispielsweise durch einen Saunabesuch) sinnvoll.
Regeneration ist mehrdimensional: Trainiere, esse und schlafe Im Grundsatz ein ganz einfaches Prinzip. Zentral für eine schnellere Regeneration sind regelmässiges, vernünftiges Training, gute und gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf. Aber bereits hier stellt sich die Frage, was bedeutet ausreichend Schlaf? Oder was ist überhaupt sinnvolles Training? Welche Ernährung ist für mich gesund? Was ist überhaupt Regeneration? Wozu ist sie nötig. Viele glauben ja, dass das Training sie besser, kräftiger und schneller macht. Das ist aber nur ein Teil der Wahrheit. Das Training an sich hat überhaupt nichts mit Aufbau zu tun, sondern im Gegenteil mit Abbau «Zerstörung». Aber genau diese «Zerstörung» veranlasst den Körper mit dem Reparaturprozess zu beginnen. Wo gebaut wird, braucht es aber auch Baustoff und hier ist die richtige Ernährung entscheidend. Wie jeder Prozess braucht auch der Reparaturprozess Zeit und im Grundsatz kann man sagen, je intensiver ein Training, desto mehr wurde «zerstört» was im Anschluss wieder aufgebaut werden muss.
Steigerst du nun die Belastung beim nächsten Training, findet derselbe Prozess wieder statt. So funktioniert Krafttraining und Muskelaufbau. Je besser deine Regeneration ist, desto besser werden deine Fortschritte sein. Wie lange sollte die Regeneration sein?? Die Länge der Regeneration ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Diese sind: Intensität und Dauer des Trainings Je intensiver und länger das Training, desto länger die benötigte Regenerationszeit. Qualität der Regeneration Je besser die Regeneration, desto schneller kannst du den Muskel wieder beanspruchen. Art des Trainings Ganzkörpertraining oder Splittraining Da du beim Ganzkörpertraining möglichst alle Muskeln beanspruchst, solltest du mindestens einen Tag Pause nach jeder Trainingseinheit einlegen. Beim Splittraining entstehen durch die Aufteilung automatisch Pausen für die verschiedenen Muskelgruppen (z. B. Oberkörper/Unterkörper Split). An dem Tag, an dem du deinen Oberkörper trainierst, hat der Unterkörper Pause, usw..