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1. Eine stark erhöhte Herzfrequenz in den Ruhephasen zeigt, dass der Körper vom Joggen überbeansprucht ist oder es spricht für einen Infekt. Ist der Wert nach dem Intervalltraining zu hoch, muss das Tempo des Laufens reduziert werden. In diesem Fall müssen die Pausen verlängert und das Training muss verringert werden. 2. Wenn die Herzfrequenz bei einem gleichen Tempo überdurchschnittlich ansteigt oder auch Stunden nach dem Joggen noch hoch bleibt, sind ein Flüssigkeitsmangel und eine Erschöpfung die Ursache. 3. Wenn die Herzfrequenz-Limits eingehalten werden, erhält der Läufer vom Körper positive Rückmeldungen. Später können mit der Messung der Herzfrequenz die Fortschritte der verbesserten Ausdauer sichtbar nachgewiesen und die Vorgaben des Trainingsplans gut überprüft werden. Der Vergleich zwischen dem Herzfrequenz-Wert und dem individuellen Befinden bildet hierbei die Basis. Methoden des Ausdauertrainings und was sie bewirken Name Methode Bescheibung Dauer REKOM-Training Dauermethode Nach dem Training sind Ruhephasen nötig, damit der Körper regenerieren kann.
Immer wieder bekommen wir die Frage gestellt, welche Trainingsmethode die beste ist um seine Ausdauer zu verbessern. Die Antwort vorneweg: Es gibt keine einzelne Trainingsmethode, die die beste ist. Es ist der Mix aus allen, der dich weiter bringt. Bevor du jetzt weiterliest, solltest du auf jeden Fall vorher unseren Beitrag über die Trainingsbereiche im Ausdauertraining lesen! Wir werden im nachfolgenden Beitrag einige Abkürzungen benutzen und auf dem Wissen aus dem Artikel aufbauen. Trainingsbereiche Ausdauertraining Trainingsmethoden Ausdauer Training Im Ausdauerbereich gibt es im Grunde fünf Trainingsmethoden, die dir helfen deine Ausdauer zu verbessern. Ein gutes Lauftraining zeichnet sich aus einem gesunden Mix aus allen fünf Methoden aus, da jede Trainingsmethode einen anderen Trainingsbereich trainiert und verbessert. Wie viel welcher Trainingsbereich trainiert werden sollte, haben wir bereits in diesem Artikel besprochen. Die Dauermethode Die Dauermethode ist die Grundlage des Ausdauertrainings.
– 60 bzw. 70 Min. Gesundheitsoptimalprogramm 3x pro Woche mind. 30-45 Min. Steuerung des Ausdauertrainings Intensitätsvorgabe über Geschwindigkeitsangabe oder Leistung z. Herzfrequenzhöhe, Wattanzahl, Laktat Intensitätsvorgabe bezieht sich auf die Distanz und die Geschwindigkeit, die man benötigt um es in der bestimmten Zeit zu absolvieren Zusätzliche Intensitätsbestimmung im Gesundheitssportbereich: Subjektives Belastungsempfinden Schrittfrequenz Atemfrequenz (z. 4-Schritt-Atemrhythmus = AS Training) – Zusammenhang Atemfrequenz – Beanspruchung nicht belegt Intensitätsangabe über Leistung mittels HF-Vorgabe Häufig angewendete Modelle: Modell nach Strauzenberg (1979) Trainings-HF (70%) = 180 – Lebensalter Ab 60% kommt man in den Trainingsreiz hinein und bei 70% liegt die durchschnittliche Trainingsfrequenz Modell nach Karvonen (1957) HFRuhe + (HFmax – HFRuhe) x Intensität(in%) +/- 3 Schläge Beispiel für 20 LJ: 60 + (200-60) x 0, 7 +/- 3 = 158 +/- 3 Schläge/min. 1. Ruheherzfrequenz bestimmen (Ruheherzfrequenz hat man nach dem Aufwachen und vor dem Aufstehen) 2.
Ausdauertrainingsmethoden: Die verschiedenen Arten von Ausdauertraining im Überblick Definition Ausdauertrainingsmethoden Ausdauertrainingsmethoden sind eine Klassifizierung des Ausdauertrainings. Während beim übergeordneten Ausdauertraining das Ziel verfolgt wird, die Ausdauer zu erhöhen, gibt es bei den untergeordneten Methoden zusätzliche und unterschiedliche Schwerpunkte für das Training. Für die jeweiligen Schwerpunkte des Ausdauertrainings gibt es je eine Methode. Warum verschiedene Ausdauertrainingsmethoden? Die Ausdauertrainingsmethoden werden in 4 Typen unterteilt. Das liegt daran, dass Trainierende ein unterschiedliches Leistungsniveau haben und verschiedene Ansprüche und Bedürfnisse an das Training. Durch die verschiedenen Trainingsmethoden kann für jede Person das passende Training gestaltet werden. Wird eine angemessene Wahl nicht beachtet, kann es beispielsweise zur Unter- oder Überforderung kommen und das gewünschte Leistungsniveau wird schwieriger erreicht. Zudem kann es bei der Wahl der falschen Ausdauertrainingsmethode eher zu Verletzungen kommen.
Die extensive Variante zeichnet sich durch einen hohen Belastungsumfang beim Training mit niedriger Intensität aus, die intensive durch hohe Intensität und geringeren Umfang. Zur gezielten Verbesserung der Ausdauer ist auch wichtig, dass die Intervalle (Pausen) aktiv gestaltet werden, damit über die Muskelpumpe die für das Schlagvolumen des Herzens notwendige Blutmenge aus der Muskulatur dorthin zurückgepumpt wird. Das heißt, der Sportler, der so seine Ausdauer trainiert, muss auch während der Pause in Bewegung bleiben, damit es nicht zu einem Absacken des Blutes in die Beine kommt. Die neue Belastung muss dann einsetzen, wenn die Pulsfrequenz bei circa 120 bis 140 Schläge angelangt ist (Prinzip der lohnenden Pausen). Zur expliziten Verbesserung der Ausdauer (Steigerung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems) ist die Intervallmethode das Mittel der Wahl beim Training. 1 | 2 | 3 Zurück zur Rubrik Training >>>
Kontinuierliche Dauermethode Trainingsmethoden Ausdauer – Dauermethode (aus Mucha, 2005) Die Einteilung und Trainingswirkungen der kontinuierlichen Dauermethode lassen sich in extensiv (langanhaltende, relativ niedrige Belastungen) und intensiv (kürzer als extensiv, höhere Belastungen) unterscheiden. Als Unterscheidungskriterien gegenüber den anderen Methoden gilt bei der kontinuierlichen Dauermethode folgendes: Die Intensität ist eher gering, es gibt keine Pausen, der Umfang ist groß (lange Strecken) und somit ist auch die Dauer lange. Manche Autoren (vgl. Weineck, 2004) unterscheiden in ihren Ausführungen nicht zwischen extensiver und intensiver Dauermethode, andere wiederum (vgl. Mucha, 2005) schon. Dauermethode Extensiv (geringe Intensität, keine Pause, hoher Umfang, Dauer bis zu mehreren Stunden) Erweiterung der aeroben Kapazität Regenerationsbeschleunigung Ökonomisierung der Herzarbeit Verbesserung peripherer Durchblutung Stabilisierung Leistungsniveau Ökonomisierung Bewegungsablauf Dauermethode intensiv (mittlere Intensität, keine Pause, mittlerer Umfang, Dauer bis zu ca.
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