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Um den Spaß an der Sache nicht zu verlieren, bietet dir der Upfit Trainingsplan zum Muskelaufbau ein abwechslungsreiches Angebot an Übungen für alle Muskelgruppen. Hierbei wird mit einem Split gearbeitet – Das bedeutet, dass du an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen trainierst und somit auch kleine Muskelgruppen fokussiert trainiert werden können. Ein großer Bestandteil von dem Trainingsplan zum Muskelaufbau sind aber auch die sogenannten Grundübungen. Dazu gehören zum Beispiel Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge. Diese werden mit hohem Gewicht ausgeführt, um die Muskelkraft zu steigern und das schnelle Wachstum zu fördern. Doch wie bei allen Trainingsplänen, ist es sehr wichtig, den Sport durch eine passende Ernährung zu ergänzen, um das meiste aus dem Training rauszuholen. Was genau du bei einer Ernährung zum Muskelaufbau beachten musst, kannst du in dem Upfit Guide für Muskelaufbau nachlesen. Fit ohne geräte pdf 2019. Du kannst es dir aber auch einfach machen und deinen kostenlosen Trainingsplan zum Muskelaufbau mit einem individuellen Ernährungsplan ergänzen.
Wechsle auch zwischen den Übungen, damit sich dein Körper nicht zu sehr an die Belastung gewöhnt. Fit ohne Geräte (eBook, PDF) von Mark Lauren; Julian Galinski - Portofrei bei bücher.de. Die Muskulatur muss immer ein wenig herausgefordert werden. Praktische Hinweise, wie du deinen eigenen Trainingsplan erstellen und optimieren kannst, erklärt dir Coach Nima in unserem Video-Tutorial. Damit dein Krafttraining ohne Geräte abwechslungsreich bleibt, zeigen wir dir hier die effektivsten Übungen für den ganzen Körper. Übungen für Beine und Po Um Schenkel, Gesäß und den unteren Rücken zu trainieren, brauchst du keine Langhantel oder andere Geräte.
Burpee 3 10 Wdh. Dips mit einem Stuhl 3 10 Wdh. Latdrücken, liegend 4 10 Wdh. Zurücklehnendes Kamel 3 12 Wdh. Fahrrad fahren / Bicycle 4 14 Wdh. Plank Jumping Jacks 3 20 s 10 Krabbenlauf / Crab Walk 2 20 s Hand Release Liegestütz 4 10 Wdh. Wrestler-Kniebeuge 4 10 Wdh. Squat Thrust 3 12 Wdh. Heel Beats 3 8 Wdh. Seitlicher Unterarmstütz 4 15 s Russische Drehung / Russian Twist 3 20 s 11 Liegestütz / Push-up 3 10-14 Wdh. Dips zwischen zwei Stühlen 4 10 Wdh. Isometrischer Konzentrations-Curl 4 10 Wdh. Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung 4 10 Wdh. Bergsteiger / Mountain Climber 3 20 s Eseltritt / Donkey Kick 3 10 Wdh. Unterarmstütz mit Hüftdrehung 3 20 s Windmühle 3 12 Wdh. 12 Feuerfüße 3 20 s Seitlicher Ausfallschritt 4 10 Wdh. Fit ohne geräte pdf se. Deck Squat 3 12 Wdh. Latdrücken, liegend 3 10 Wdh. Superman / Superwoman 3 18 s Unterarmstütz mit Beinheben 4 12 Wdh. Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch 3 12 Wdh. 13 Seitsprünge 4 16 Wdh. Hindu Liegestütz / Dands 3 10-14 Wdh. Liegestütz mit Schulter antippen 3 10 Wdh.
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