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Beide Methoden haben sowohl ihre Vorteile als auch ihre Nachteile und können beziehungsweise sollten innerhalb einer mehrjährigen Trainingskarriere in unterschiedlichen Phasen eine Rolle spielen! Quelle:
Neben einer Einteilung nach Körperregionen ist auch die beliebte Variante Push/Pull/Beine möglich. Folgende 3er-Kombinationen sind unter anderem denkbar: Variante 1: Brust & Rücken – Beine & Bauch – Schultern & Arme Variante 2: Brust & Arme – Beine & Bauch – Rücken & Schultern Variante 3: Brust & Schultern – Beine & Bizeps – Rücken & Bauch & Trizeps Variante 4: Push – Pull – Beine & Bauch Wichtig bei der Aufbaugestaltung ist, dass sich die Muskelgruppen der jeweiligen Einheiten so wenig wie möglich überschneiden, um eine möglichst hohe Regenerationszeit zu gewährleisten. Ganzkörpertraining oder Split? : Die Anfänge .... Weiterhin wird idealerweise ein Tag Pause nach jeder Trainingseinheit eingelegt oder alternativ mit Ausdauereinheiten gefüllt. Trainingstage versus Ruhetage Lege bei 3 Trainingstagen pro Woche immer mindestens einen Ruhetag nach jeder Einheit ein, zumindest was das Krafttraining angeht. Solltest du an den Pausentagen Lust auf Cardio, Koordination oder Mannschaftssportarten haben, darfst du dich natürlich munter betätigen, nur verausgaben solltest du deine Muskeln nicht, da sie sich sonst nicht regenerieren können.
Wird hingegen ein Muskel nur einmal die Woche trainiert, scheint der Hypertrophie-Effekt reduziert zu sein. Daher sind jegliche Split-Varianten bei einer Trainingsfrequenz von maximal zwei Einheiten pro Woche nicht empfehlenswert. Drei Trainingstage pro Woche Ein Ganzkörpertraining mit zwei bis drei Einheiten pro Woche gilt als die erfolgversprechendste Variante. So kann jeden zweiten Tag trainiert werden, was zwischen den Einheiten genug Zeit für eine ausreichende Regeneration erlaubt. Trotz weniger Trainingstage pro Woche wird ein ausreichendes Volumen, ein wichtiger Faktor zur Stimulation von Hypertrophie, erreicht. Beim Ganzkörpertraining sollte der Fokus auf großen Muskelpartien und Grundübungen liegen, damit auch wirklich alle Muskeln in den Einheiten gefordert werden. Ganzkörpertraining oder 3er split 2019. Eine weitere Variante, die in der Praxis bei drei Trainingsmöglichkeiten pro Woche ebenfalls häufig angewendet wird, ist der Oberkörper-/Unterkörper-Split. Allerdings ist hierbei die optimale wöchentliche Trainingsfrequenz von mindestens zwei Einheiten für jede Muskelgruppe nicht gewährleistet.
J. B. O - EIN GUTER TAG ZUM STERBEN (Hannes Holzmann/Vito C. ) Intro: Cadd9 - D - Cadd9 - G/h - Asus4 - G (siehe unten: TAB I. ) Cadd9 (siehe unten: TAB II. ) Asus4 [G]Ic[D]h [Cadd9]stehe [Asus4]morgens auf, es ist halb drei. e C/g D Die Birne tut mir weh, ich k? nnte spei'n. G D Cadd9 (TAB II. ) Asus4 Als erstes hau ich mir den Fu? an meinem Nachttisch an, e C/g D G Dann stolpere ich? ber das Telefonkabel und rei? ' es aus der Wand. ) Asus4 Ich kriege gerade noch den Vorhang zu fassen, doch der h? lt auch nichts aus. e C/g D Drum haut's mich schwungvoll auf die Fresse, meine Katze klatscht Applaus. [G]Ic[D]h [Cadd9]steh' [Asus4]wieder auf und schmerzerf? llt reibe ich mir mein Gebein e C/g D G Und w? hrend ich auf einen Rei? nagel trete, f? llt's mir wieder ein: G C/g Heut' ist ein guter Tag zum Sterben [D]So[G] hat das Leben keinen Sinn G D/fis e7 D Die G? tter wollen mir den Spa? verderben Cadd9 G/h Cadd9 D Man g? nnt mir keinen Lustgewinn. G C/g Ein guter Tag zum Sterben [D]So[G] macht das Leben keinen Spa?
SOLO Ein guter Tag zum Sterben Wie lange ihr die einzelnen Toene ausklingen lassen muesst, muesst ihr selbst raushoeren.
EIN GUTER TAG ZUM STERBEN TAB by J. B. O. @
J. B. O - EIN GUTER TAG ZUM STERBEN (Hannes Holzmann/Vito C. ) Intro: Cadd9 - D - Cadd9 - G/h - Asus4 - … G D C Am C D G Ich kriege gerade noch den Vorhang zu fassen, doch der h? lt auch nichts aus. Ein guter Tag zum Sterben J. O. G D Mein Auto hat man demoliert, es h? ngt ein Zettel dran, Von meiner Freundin, die mir sagt was ich sie Alles kann. C D Key Variations.
Bevor die Z? hne ich mir ausbei? e Cadd9 G/h Asus4 G Bei? ' ich lieber gleich ins Gras! (zweite und dritte Strophe haben die gleichen Akkordfolgen, wie die erste. ) Im K? hlschrank ist die Stimmung gut, die Pilzkulturen feiern. Eine fette Made grinst mich an, ich dreh' mich um zum Reihern. Die Eier zu weich, die Butter zu hart, der Kaffee flie? t daneben, Im Brot tobt sich der Schimmel aus - dann entf? llt das Fr? hst? ck eben. Mein Auto hat man demoliert, es h? ngt ein Zettel dran, Von meiner Freundin, die mir sagt was ich sie Alles kann. Sie f? hrt die Sache n? her aus: Ich w? re zu oft blau, Sie sagt mir damit LEBEwohl, doch ich wei? ganz genau: (Begleitung wie gehabt) Heut' ist ein guter Tag zum Sterben... a G/h C/g D a G/h C/G Ich schmei? mich hinter'n Auto, (oh! ) ich schie? ' mir in den Fu?. ( Tab from:) a G/h C/g D e D/fis G Irgendwie werd' ich's schon schaffen, bevor ich noch mehr ertragen mu?! (bl? des Solo vom Hannes - kann h? chstens er selber transkribieren... ) Beim Christoph steigt 'ne Party, mit letzter Kraft komm' ich dort an.
ngt schon 'n Macker dran. Als letztes bleibt mir nur der Rausch, was soll ich sonst noch hier, Doch auch dieser Wunsch bleibt mir versagt, es gibt nur Pariser Bier. Ich will mir einen Whisky holen, die Hausbar ist mein Ziel. Da treff' ich meine Freundin, st? hnend, mit Hannes beim Liebesspiel. Ich steig ins Auto, fahre los und denke: Hoffentlich Denkt die Frau, die mir gerade vor's Auto l? uft, genauso wie auch ich: Ich will den Spa?