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Verschränke deine Arme vor der Brust und senke deinen aufrechten Oberkörper langsam nach unten ab – aber nur so weit, dass dein Rücken gerade bleibt. Richte dich anschließend aus der Kraft deines Rückens wieder auf, bis dein Ober- und dein Unterkörper eine gerade Linie bilden. Wenn du die Hebelwirkung verstärken möchtest, lege deine Fingerspitzen an deine Schläfen und halte dabei deine Ellenbogen oben. 5 Minuten Rückentraining - Deine tägliche Routine ✅ - YouTube. Fittes Fazit Um deine Rückenmuskeln sexy zu definieren, trainierst du am besten im Hypertrophiebereich: Führe die Übungen mit drei Sätzen à acht bis 12 Wiederholungen aus. Wähle dein Trainingsgewicht dabei so aus, dass du die Wiederholungszahl exakt schaffst und keine weitere Wiederholung möglich wäre. Ausnahmen bilden Klimmzüge und Rückenstrecker, weil du bei diesen Übungen keine Zusatzgewichte benutzt. Führe daher so viele Wiederholungen wie möglich aus. Und jetzt Ladies, ran an die Eisen!
Dann Knie beugen, Po dabei nach hinten schieben. Die Arme dabei gleichzeitig gegen den Widerstand des Bandes nach vorne auf Schulterhöhe anheben. Der Rücken bleibt lang gestreckt in einer Schräglage nach vorne. Schulterblätter, gesamter Rücken: Armheben diagonal Diesmal im hüftweiten Stand stehen, Knie leicht gebeugt. Das Theraband ist unter den Füßen und gekreuzt. Die gleich langen Enden in den Händen halten und an den Hüften platzieren. Dann einen gestreckten Arm diagonal nach oben ziehen, danach zurück in die Ausgangsposition. Anschließend mit dem anderen Arm wiederholen. Der Arm ist oben gerade und gestreckt und die Bewegung erfolgt nur aus der Schulter – der Körper bleibt fest und aufrecht. Oberer Rücken, Rückenstrecker: Lat-Zug Wieder im hüftweiten Stand stehen, Knie leicht gebeugt. Das Theraband hält man in beiden Händen gespannt, schulterbreit. Five rückentraining übungen – deutsch a2. Danach mit geradem Rücken aus der Hüfte vorbeugen und die gestreckten Arme über den Kopf führen. Die Rückenlinie ist gerade vom Steißbein bis zum Scheitel, der Nacken lang und entspannt.
Haltung: Wie auf dem Bild, bleibst du mit deinem Oberkörper und dem Kopf stets aufrecht und bewegst ausschließlich deine Arme nach oben. Ausführung: Konzentriere dich auf die Muskeln im Nacken und der Schulter und ziehe dann die Kurzhanteln vor deinem Körper nach oben. Deine Ellenbogen winkelst du dabei an und gehst so weit nach oben, bis die Ellenbogen etwas über deinen Schultern sind. Oberen Rücken trainieren: Die 5 besten Übungen | FOCUS.de. Versuche die Hanteln so eng wie möglich zusammen zu lassen, damit du nicht nur deine Schultern, sondern vor allem auch den Nacken trainierst. Die gesamte Bewegung nach oben und unten führst du wie im Video, ebenfalls ohne jeglichen Schwung aus. Zusatzinfo: Über die unterschiedlichen Ausführungen beim aufrechten Rudern, auch Frontziehen genannt, habe ich dir diesen Artikel zusammengefasst: Frontziehen: Kurzhantel, Langhantel, Kabelzug. Fazit: Weil die erste Übung (Kurzhantel Nackenziehen) ganz isoliert den Nacken trainiert, ziehen wir für das Nackentraining Kurzhantel die Übung Nr. 1 vor. 3) Nackenziehen mit Langhantel BONUS: 14 Tage Transformations-Trainingsplan!
Bewegung beugt nicht nur Rückenschmerzen vor, sondern hilft auch, Schmerzen bei Verspannungen loszuwerden. Neben alltäglicher Bewegung wie Spaziergängen helfen gezielte Übungen gegen Rückenschmerzen den Rücken zu stärken und die Beschwerden gar nicht erst aufkommen zu lassen. Übung gegen Rückenschmerzen: 1. Der "Katzenbuckel" für mehr Beweglichkeit Wer im Alltag viel sitzt, sollte regelmäßig Übungen für die Beweglichkeit machen. Knien Sie sich dazu auf den Boden in den sogenannten "Vierfüßlerstand". Am besten legen Sie sich eine Matte unter. Machen Sie nun einen "Katzenbuckel": Sie schieben dabei die Wirbelsäule langsam nach oben, sodass der Rücken rund wird. Der Blick geht dabei nach unten auf den Boden. Anschließend schieben Sie den Bauchnabel in Richtung Boden, der Blick geht nach vorne, der Rücken biegt sich leicht ins Hohlkreuz. Achtung: Wer Probleme mit dem Rücken hat, sollte beim Schieben ins Hohlkreuz vorsichtig vorgehen. Wiederholen Sie die Übung mehrmals. Five rückentraining übungen und regeln. © undrey/iStock / Getty Images Plus Übung gegen Rückenschmerzen: 2.