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Hey Leute... (Hab hiervon kein Plan) Ich mach zur zeit wieder mehr Sport... Nun wurd mir gesagt dass ich bestimmt um die 3000 kcal zu mir nehmen kann... Ich selbst hab davon aber wenig peil... Deswegen wollte ich fragen ob jemand schon Erfahrung mit na ausgewogenen Ernährung gemacht hat die beim Muskelaufbau hilfreich ist? Will keine nahrungsergänzungsmittel nehmen und von daher auf eine gesündere / ausgewogene Ernährung achten. Ich schau zwar jetzt nebenbei auch noch bissl im netz rum aber hoffe hier einfach auf 'erfahrungsberichte' Wenn du wirklich Muskelmasse zunehmen willst, dann solltest du irgendwo bei 2500-3000. Der Durchschnittliche verbrauch an Kalorien bei einem Mann mit etwa 80kg liegt alleine schon bei 1900kcal BEIM NICHTS TUN. Ich habe 6 Jahre lang durchgehend Bodybuilding gemacht und habe in der besten Zeit etwa 6000 kcal am Tag zu mir genommen um dem Stoffwechsel und dem Training entgegenzuwirken und weiterhin zunehmen zu können. Aber klar, du solltest natürlich in erster Linie drauf achten das du dich Gesund und ausgewogen ernährst.
Hier mal ein Beispiel eines Ernährungsplanes eines Bodybuilders für eine Kalorienaufnahme von rund 3000 Kcal. Die Uhrzeitangaben sind nur beispielhaft und können bei Bedarf variiert werden. 07:00 200 ml Milch 0, 3% (EW: 7. 0 | KH: 10. 0 | F: 0. 4 | Kcal: 73. 4) 30 g Whey Protein (EW: 24. 3 | KH: 0. 6 | F: 0. 3 | Kcal: 105. 5) 100 g Haferflocken (EW: 12. 5 | KH: 63. 2 | F: 7. 0 | Kcal: 375. 3) 09:30 250 g Magerquark (EW: 30. 0 | KH: 9. 2 | F: 0. 2 | Kcal: 165. 0) 10 g Disteloel (EW: 0. 0 | KH: 0. 0 | F: 9. 1 | Kcal: 85. 5) 100 g Brot (EW: 7. 0 | KH: 42. 0 | F: 2. 0 | Kcal: 219. 4) 50 g Edamer 40% (EW: 12. 0 | F: 12. 5 | Kcal: 165. 4) 12:30 200 g Reis (EW: 6. 4 | KH: 60. 0 | Kcal: 290. 8) 150 g Haehnchenbrust (EW: 30. 0 | F: 3. 7 | Kcal: 157. 8) 1 Apfel (EW: 2. 0 | KH: 20. 0 | F: 1. 0 | Kcal: 99. 4) 15:30 100 g Thunfisch (EW: 28. 8 | KH: 0. 0 | Kcal: 127. 2) 17:00 Training ca. 18:30 PWO 40 g Whey Protein (EW: 32. 4 | KH: 0. 8 | F: 0. 4 | Kcal: 140. 6) 30 g Traubenzucker (EW: 0. 0 | KH: 29.
Gegessen habe ich da immer dann, wenn der Magen anfing zu knurren und dann hab ich mir das reingestopft, was halt in Griffnähe war. Unterm Strich habe ich aber auch generell wenig Hunger. Die letzten Tage haben mir aber auch gezeigt, dass ich durchaus 3. 000 kcal essen, ohne mich jetzt voll bzw. überfüllt zu fühlen. Oft muss ich mir da aber mal einen Shake machen (wie das Rezept oben), um da hinzukommen. Es braucht halt etwas Disziplin und man muss sich für eine Mahlzeit etwas mehr Zeit nehmen (und nicht zum Bäcker und auf dem Weg zur Uni schnell ein Schokobrötchen reinstopfen). Eine Waage hab ich. Habe mein Gewicht bis jetzt nie genau getrackt. Wie oft würdest du das machen? Und vor allem wann? Morgens direkt nach dem Aufstehen / Klogang? NauMii Beiträge: 387 Registriert: 01 Jan 2018 22:22 Körpergewicht (kg): 74 Körpergröße (cm): 174 Bankdrücken (kg): 75 Kniebeugen (kg): 75 Kreuzheben (kg): 115 Trainingsort: Studio Trainingsplan: Volumen Lieblingsübung: Seitheben Ziel Gewicht (kg): 80 Ziel KFA (%): 9 Ich bin: klein aber fein Zurück zu Ernährungsbereich Wer ist online?
Klar, kannst du essen. Aber geht sinnvoller. Außerdem fehlt Gemüse. Und ich finde eigentlich auch kein Eiweiß. Ohne diesen Baustein wird nicht allzu passieren. Wie deckst du überhaupt deine Makros ab? Es muss nicht Reis sein. zB Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkornbrot und auch Nudeln gehen. Nudeln sind nicht 100%ig optimal, aber die bekommt man halt leicht runter. Nein, es muss nicht immer Fleisch sein. Dazu gibt es auch einen sehr aktuellen Thread. Du musst halt vorkochen. Machen SO viele. Ansonsten musst du dir halt Pausenbrote mit ordentlich Belag schmieren Cyman Beiträge: 20 Registriert: 25 Apr 2018 13:00 Geschlecht (m/w): m Körpergewicht (kg): 86 Körpergröße (cm): 172 Körperfettanteil (%): 100 Trainingsbeginn (Jahr): 2018 Ziel Gewicht (kg): 76 Ziel KFA (%): 10 Studio: Fitnessfabrik von Cyman » 28 Mai 2018 07:43 Achte mal auf etwas Protein, du isst mega viel Zucker und Kohlenhydrate. Bis auf die zwei Eier am morgen und das bissen Eiweiß in den Haferflocken (sind ca. 30-40g? ) hast du kein Protein.
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