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Stelle die Maschine so ein, dass deine Knie auf Höhe der Polsterung sind und die Beine im rechten Winkel (90 Grad). Ausführung: In dem Video erzählt dir mein Bruder die wichtigsten Kniffe dieser Fitness Übung. Führe die Bewegung nach Innen und Außen unbedingt ohne Schwung aus und spüre die ganze Zeit voll in die Oberschenkel Innenseite rein. Beim nach Außen gehen ist wichtig, dass du ganz außen nicht das Gewicht absetzt. Zusatzinfo: Führe die Adduktoren- und Abduktorenmaschine einmal pro Woche am selben Tag aus. Nähere Infos erfährst du hier: Abduktionsmaschine und Adduktionsmaschine. 2b) Adduktorenmaschine am Kabelzug Schwierigkeitsgrad: Führe diese schwierigere Adduktoren Übung am Kabelzug nur aus, falls du die vorige Maschine nicht in deinem Fitness-Studio hast. Oberschenkel trainieren gerätebau. Zielmuskeln: Wie du an der roten Markierung siehst, beanspruchen wir ausschließlich die Oberschenkel Innenseite unserer Beine. Haltung: Stelle dich so weit von dem Kabelzugturm entfernt, dass du schon etwas Spannung auf dem Kabel hast, wenn dein Fuß außen ist.
Nun strecken Sie ein Bein nach vorn und gehen in die Hocke. Das gestreckte Bein geht nach vorn weg, ohne den Boden zu berühren. Dann geht es wieder hoch und das andere Bein ist dran. Auf einem erhöhten Gegenstand ist die Übung leichter. Anfänger können sich entweder an einem Gegenstand festhalten oder zunächst auf halbem Weg auf einer Stuhlkante aufsitzen. 3. Cossack Squat Achtung: Diese Übung erfordert etwas Beweglichkeit in den Hüften. Die Ausgangsposition ist ein sehr breiter Stand. Verlagern Sie nun das Gewicht auf ein Bein und gehen Sie mit diesem in die Hocke. Das andere bleibt zur Seite weggestreckt. Erheben Sie sich, indem Sie das belastete Bein durchstrecken. Nun wechseln Sie die Seite. Oberschenkel trainieren gerät. 4. Bulgarian Split Squats Für diese Übung brauchen Sie einen Stuhl (oder eine andere erhöhte Kante). Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Stuhl auf und legen Sie einen Fuß auf der Sitzfläche ab. Springen Sie nun mit dem anderen Bein einige Zentimeter nach vorn, bis Sie eine angenehme Position erreicht haben, aus der Sie in die Hocke gehen können.
Tipp: Wichtig ist auch hier, dass du die beine unten nicht ganz ausstreckst, um die Muskelspannung zu halten. C) Oberschenkelmuskel trainieren: Adduktoren 1) Ausfallschritt seitlich (Anfänger) Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, trainieren wir außer der Innenseite der Oberschenkel (Adduktoren) ebenfalls die Muskeln des Beinstreckers, Beinbeugers, Gesäßmuskels und der Wadenmuskulatur. Ausführung: Dein Oberkörper belibt aufrecht und dz gehst abwechselnd nach links und nach rechts in die Hocke. Oberschenkel rückseite trainieren ohne geräte. Wenn dein trainiertes Bein waagerecht ist, drückst du dich langsam wieder nach oben. Tipp: Wenn du links und rechts mehr als acht Wiederholungen hinbekommst, machst du im nächsten Training die breite Kurzhantel Kniebeuge. 2) Breite Kurzhantel Kniebeuge (Fortgeschrittene) Zielmuskeln: Bei der breiten Kurzhantel Kniebeuge fordern wir gezielt die Adduktoren und ebenso die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel und den großen Gesäßmuskel. Ausführung: Stelle dich deutlich breiter als schulterbreit hin und drehe dabei die Fußspitzen nach außen.
Sjale / Beim Beintraining im Gym kannst du wirklich aus dem Vollen schöpfen Wie kann ich das Beintraining in den Alltag integrieren? Nichts leichter als das! Für kräftige Oberschenkel ist Treppensteigen ideal: Immer 3 bis 4 Stufen auf einmal nehmen, dann kontrolliert über das vordere Bein aufrichten. Auch gut: Pistol-Squats (einbeinige Kniebeugen) beim Hinsetzen auf einen Stuhl. So klappt's: Rücklings vor einen Stuhl stellen, ein Bein anheben. Dann wie bei einer Kniebeuge langsam absetzen. Profis stehen auch einbeinig auf. Wie oft sollte ich meine Beinmuskeln trainieren? Ein Leg Day pro Woche ist Pflicht, am besten du planst die Übungen für deine Beinmuskeln 2 Mal pro Woche ein. Das ganzheitliche Beintraining - Diese Geräte brauchst du dazu - John Harris Fitness. Was sind die besten Übungen für kräftige Oberschenkel? Die besten Übungen für die Oberschenkel mit Kurz- und Langhantel für Zuhause Die besten Übungen für die Oberschenkel im Gym Markus Voll Die Beinmuskeln im Überblick Kann ich auch zu Hause vor der Couch sinnvoll trainieren? Klar, mit Sofa-Kniebeugen. Stell dich eine Schrittlänge vor die Sitzgruppe und lege einen Fuß nach hinten mit dem Spann auf die Couch.