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Zusatzinfo: Weitere Kurzhantel Kreuzheben Übungen und Alternativen siehst du im Artikel Kreuzheben mit Kurzhanteln + 3 Alternativen. 2b) Kreuzheben gestreckt mit Langhantel Schwierigkeitsgrad: Mit Langhantel ist das Kreuzheben gestreckt jedoch nur für Fortgeschrittene. Nachteil und Vorteil: Die Hohlkreuzstellung ist bei der Langhantel Ausführung schwerer einzuhalten als bei der vorigen Kurzhantel Übung. Druch die gestreckten Beine sind die Knie diesmal aber nicht im Weg, im Vergleich zu Fitness Übung 1b. Langhantel kreuzheben gestreckt englisch. Zielmuskeln: Zuerst der Rückenstrecker und lediglich nachrangig die Gsäßmuskeln und die Beinbeuger Muskeln. Haltung: Etwas weiter als schulterbreit greifst du die Langhantel, lässt Beine und Arme gestreckt und bleibst stets in der Hohlkreuzstellung. Ausführung: Bewege dich langsam nach unten, bis du mizt deinem Oberkörper waagerecht bist. Von dort spürst du voll in den unteren Rücken rein, während du dich nach oben drückst. Zusatzinfo: Einen Artikel über das Kreuzheben gestreckt findest du über diesen Link: Kreuzheben mit gestreckten Beinen.
Damit steht die Übung für mich nicht in direkter Konkurrenz mit Kreuzheben und Rumänischen Kreuzheben, sondern eher mit Übungen wie den Good Mornings. Letztere sind durchaus effektiv, wenn ein starker Rücken das Ziel ist. Allerdings haben viele Einsteiger, gerade beim Training zu Hause, Respekt vor der Gefahr, sich mit der Langhantel auf dem Rücken in eine Zwangslage zu bringen. Das gilt vor allem dann, wenn kein Rack oder andere Ablage vorhanden ist. Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen dürfte eine ähnlich hohe Aktivierung im Bereich der LWS auslösen, aber eben ohne die Gefahr, unter der Langhantel hängen zu bleiben, ob diese nun real besteht oder nicht. Im Zweifelsfall löst man einfach den Griff und entlässt die Hantel an die Schwerkraft. Langhantel kreuzheben gestreckt oder gestaucht. Fazit Das gestreckte Kreuzheben ist keine Übung, die unbedingt in jeden Trainingsplan gehört. Mit solchen Begriffen wird in der Fachwelt ohnehin viel zu viel um sich geworfen. Was aber durchaus im Trainingsplan Platz haben sollte, ist eine Übung für den Rückenstrecker, vor allem dann, wenn der Plan dynamische Übungen mit hohen Gewichten vorsieht.
Die Stange wird außerhalb der Beine und somit ein wenig mehr als schulterbreit gegriffen. Tipp: Vor allem bei hohen Gewichten bietet sich der Kreuzgriff an, bei dem die Handflächen in entgegengesetzte Richtung zeigen. Auf diese Weise kannst du das häufige Problem der mangelnden Handkraft umgehen. Achtung: Besonders wichtig ist die Rückenhaltung. Zu jedem Zeitpunkt der Übung muss der Rücken unbedingt gerade gehalten werden; sowohl Hohlkreuz als auch Rundrücken müssen vermieden werden. Durch ein leichtes Beugen der Knie und das Vorbeugen des Oberkörpers greifst du nun die Langhantel und richtest dich kontrolliert auf. In der oberen Endposition stehst du aufrecht, wobei deine Schultern ein wenig zum Rücken gezogen werden und deine Hüfte wiederum ein wenig nach vorne gestreckt wird. Langhantel kreuzheben gestreckt werden. Dies sind übrigens in Wettkämpfen auch zwei wichtige Kriterien für die richtige Ausführung des Kreuzhebens. Ebenso kontrolliert führst die Langhantel wieder zum Boden. Folgen weitere Wiederholungen, beginnst du die Aufwärtsbewegung, sobald die Hantelstange deine Knie passiert hat.
Bauchmuskulatur und Rückenstrecker bleiben angespannt, der Rücken gerade. Stoppe die Hantel entweder kurz vor dem Boden oder lege sie kurz ab, bevor du wieder mit der Aufwärtsbewegung beginnst. Bei der Abwärtsbewegung wird eingeatmet. Video zum Kreuzheben mit der Langhantel Ergänzende Übungshinweise Das allerwichtigste beim Kreuzheben ist deine Haltung. Kreuzheben - Für einen starken Rücken und knackigen Po. Ein Rundrücken kann schwere Wirbelverletzungen nach sich ziehen und muss daher unbedingt vermieden werden. Halte deinen Körper konstant unter Spannung und im leichten Hohlkreuz und du wirst mit Kreuzheben große Erfolge feiern können. Gerade bei der Ausführung mit schweren Gewichten scheitert es bei vielen Sportlern im hohen Wiederholungsbereich gegen Ende häufig am Nachlassen der Griffkraft. Hier können Griffschlaufen zu Hilfe genommen werden, so dass du dich einzig auf das Absolvieren der Übung konzentrieren kannst. Tipps zur korrekten Technik Halten deinen Rücken stets gerade und im leichten Hohlkreuz. Positioniere dich nah an der Hantel.
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