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Folgend werden populäre Aufteilungen genannt: Brust/Arme Beine/Waden Rücken/Schultern Brust/vordere + seitliche Schultern/Trizeps Beine/Waden Rücken/hintere Schultern/Bizeps Brust/Schultern Beine/Waden/Bizeps Rücken/Trizeps Brust/Quadriceps Schultern/Trizeps Rücken/Bizeps/Beinbiceps/Waden Brust/Rücken Beine/Waden Schultern/Arme Jede dieser Aufteilungen hat Vor- und Nachteile. Bezüglich der Übungsauswahl sollte man sich an Grundübungen halten, die durch einzelne Isolationsübungen ergänzt werden können. Dennoch sollte das Volumen der Einheiten überschaubar bleiben. Die Bauchmuskulatur wird hier nicht extra aufgeführt. Sollte ein gesondertes Bauchmuskeltraining für notwendig erachtet werden, so lässt sich dies an jede beliebige Einheit anschließen. Folgend nun eine Variante für einen 3er Split inklusive Erläuterungen. Was ist effektiver? Ganzkörpertraining oder 3er Split? (Fitness, Training, Muskeln). 3er Split: Antagonistentraining Der folgende Split ist für fortgeschritten Trainierende ausgelegt, die gerne mit einem etwas höherem Volumen arbeiten. Die grundlegende Idee besteht darin, dass immer antagonistische Muskelgruppen (Spieler und Gegenspieler) zusammen trainiert werden.
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Neben einer Einteilung nach Körperregionen ist auch die beliebte Variante Push/Pull/Beine möglich. Was ist besser?: Splittraining oder Ganzkörpertraining? | Personalfitness. Folgende 3er-Kombinationen sind unter anderem denkbar: Variante 1: Brust & Rücken – Beine & Bauch – Schultern & Arme Variante 2: Brust & Arme – Beine & Bauch – Rücken & Schultern Variante 3: Brust & Schultern – Beine & Bizeps – Rücken & Bauch & Trizeps Variante 4: Push – Pull – Beine & Bauch Wichtig bei der Aufbaugestaltung ist, dass sich die Muskelgruppen der jeweiligen Einheiten so wenig wie möglich überschneiden, um eine möglichst hohe Regenerationszeit zu gewährleisten. Weiterhin wird idealerweise ein Tag Pause nach jeder Trainingseinheit eingelegt oder alternativ mit Ausdauereinheiten gefüllt. Trainingstage versus Ruhetage Lege bei 3 Trainingstagen pro Woche immer mindestens einen Ruhetag nach jeder Einheit ein, zumindest was das Krafttraining angeht. Solltest du an den Pausentagen Lust auf Cardio, Koordination oder Mannschaftssportarten haben, darfst du dich natürlich munter betätigen, nur verausgaben solltest du deine Muskeln nicht, da sie sich sonst nicht regenerieren können.
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