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Die Gefahr, in kürzester Zeit monströse Muskeln an den Oberschenkeln aufzubauen, besteht aber auch nicht, wie wir gleich sehen werden. Beintraining zu Hause: Übungen, die dich wirklich weiterbringen Gerade bei freien Übungen ist die Aktivierung der Adduktoren und Abduktoren wesentlich größer als von den meisten Trainierenden angenommen. Lediglich für den Gluteus kann die Abduktorenmaschine in Fitnessstudios einen zusätzlichen Erfolg bringen, aber der Po lässt sich auch zu Hause hervorragend trainieren. Als Muskelgruppen, die einen entscheidenden Effekt auf die Formung der Oberschenkel haben, bleiben der Beinstrecker und der Beinbeuger. Beides sind große, mehrköpfige Muskeln, die bei regelmäßigem Training relativ schnell sichtbare Erfolge zeigen können. ᐅ Oberschenkelrückseite trainieren: Top 6 Übungen (Bilder + Videos). Übungen für die Beine vorne und seitlich Auf der vorderseite der Oberschenkel befindet sich der Quadrizeps, ein vierköpfiger Muskel, der in erster Linie das Kniegelenk und in zweiter Linie das Hüftgelenk (m. rectus femoris) streckt. In der Praxis, dass heißt außerhalb der künstlichen Umgebung eines Fitnessstudios, ist es quasi unmöglich den Quadrizeps zu aktivieren, ohne zeitgleich auch die Adduktoren und Abduktoren einzubeziehen.
Wenn du keine Hanteln hast, aber mit Zusatzgewicht trainieren willst, kannst du dir einen schweren Rucksack umschnallen. Syda Productions / Um die Oberschenkel richtig zu fordern, baust du am besten Knieübungen, wie Ausfallschritte, in dein Workout ein Wie trainiere ich effektiv meine Beinmuskeln? Beim Beintraining im Gym kannst du wirklich aus dem Vollen schöpfen. Von der Beinpresse über das Beinstreckgerät bis zur Beinbeugemaschine gibt es viele Möglichkeiten, die Muskulatur zu trainieren. Nicht zu vergessen die Adduktoren- und Abduktorenmaschinen, die sich ideal eignen, um Verletzungen vorzubeugen und deine Stabilität zu verbessern. Wenn du nur Zeit für eine Übung hast, mach Kniebeugen, am besten mit der Langhantel. Keine Übung trainiert mehr Muskeln. Oberschenkel trainieren geräte. Wie kann ich meine Waden trainieren? Zu einer umfassenden und perfekt austrainierten Beinmuskulatur gehören selbstverständlich starke Waden, nur so kommen die Oberschenkelmuskeln richtig zur Geltung. Mit dünnen Waden wirkt der komplette Körper schnell unproportioniert.
Vor allem, wenn du bei der vorigen Übung bei dreißig Kilogramm, mehr als acht Wiederholungen erzielst. Du musst bei diesem Bein Workout, aber besonders stark auf die korrekte Knie- und Hohlkreuzhaltung achten. Zielmuskeln: Der Beinstrecker ist von den Kniebeugen Muskeln der Wichtigste, für das Oberschenkelmuskulatur aufbauen. Die Muskeln am Gesäß sind am zweitwichtigsten, dann die Oberschenkelrückseite, die Innenseite und nachrangig die Waden. Oberschenkel rückseite trainieren ohne geräte. Haltung: Damit die Beine beim nach unten gehen nicht stören, stehst du hüftbreit da. Die Hohlkreuzhaltung ist wie zuvor elementar, damit wir den unteren Rücken schonen. Auch hier müssen die Knie immer hinter unseren Fußspitzen bleiben. Deine Arme streckst du die ganze Zeit durch und hilfst dir dadurch nicht beim Hochgehen. Ausführung: Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du dich an die richtige Körperhaltung hältst. In der Hohlkreuzstellung gehst du nach unten, mit dem Hintern zuerst. Dann lässt du die Oberschenkel folgen, bis die die waagerechte Position erreichen.
Zielmuskeln: Identisch mit der ersten Bein Übung, kräftigen wir zuerst die Vorderseite ( Quadriceps) und als zweites die Innenseite. Als Nebenzielmuskeln trainieren wir unsere Muskeln am Gesäß, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur und zuletzt die Waden. Haltung: Genau wie beim ersten Bein Training, ist dein Fußabstand, je zwei Fußflächen weiter als schulterbreit. Die Füße und die Knie zeigen beide nach schräg vorne. Umgreife die Hantel mit ausgestreckten Armen und halte sie oben an den Hantelscheiben. Das Hohlkreuz ist bei dem Beintraining wiederum elementar, zur Vermeidung von Schmerzen im unteren Rücken. Ausführung: Wie zuvor gehst du erst mit dem Hintern zurück und dann mit den Oberschenkeln runter. Die Knie müssen hinter den Zehenspitzen bleiben, damit wir sie nicht überfordern. Aus der waagerechten Hocke, drückst du dich ohne Ruck wieder hoch. ᐅ Oberschenkel trainieren ohne Geräte: Top 4 (Bilder + Videos). Spüre dabei primär in die Kraft der vorderen und inneren Oberschenkel. 2b) Klassische Kniebeugen mit Kurzhanteln Schwierigkeitsgrad: Als Beintraining zuhause für Fortgeschrittene, sind die beidarmigen Kniebeugen mit Kurzhanteln eine sehr gute Wahl.
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