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Legen Sie Ihre Handflächen übereinander und bringen Sie sie direkt hinter Ihren Kopf. Drehen Sie die Fersen nach außen, so dass die Knie schulterbreit auseinander stehen, und strecken Sie die Beine in einem 45-Grad-Winkel nach außen (b). Dann beugen Sie die Knie wieder zur Brust, während Sie die Bauchmuskeln anspannen (c). Dies ist eine Wiederholung. 6 leichte und effektive Pilates Übungen für schlanke Beine - ZeniZen.NET. SIGN ME UP: Daily Burn Pilates Frog/Circle Combo Wenn du dich dabei ertappst, die Matte mit den Hüften, dem Rücken oder dem Nacken zu umklammern, kannst du diese Übung laut Speir auch mit dem Kopf nach unten auf der Matte ausführen. "Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln nach innen und entlang Ihrer Wirbelsäule nach oben zu ziehen, um dieselbe tiefe Verbindung zu finden", sagt sie. "Sie werden beginnen, ein Muskelgedächtnis in Ihrer Körpermitte zu entwickeln, um sie immer dann anzusprechen, wenn Sie sich von Ihrem Körper wegbewegen, was für die täglichen Aufgaben von entscheidender Bedeutung ist. " So geht's: Legen Sie sich flach auf den Rücken, ziehen Sie die Knie zur Brust und strecken Sie Kopf und Brust nach oben, so dass die Schulterblätter nicht auf der Matte aufliegen.
Machen Sie die Übungen einmal pro Woche, oder – wenn Sie auf schnelle Ergebnisse hoffen, zweimal pro Tag für sechs Tage. Für die erste Übung, genannt "Die Brücke" legen Sie sich auf den Rücken – die Arme sollten neben dem Körper liegen. Stellen Sie die Füβe auf, sodass zwischen den Ober- und Unterschenkelrückseite ein Winkel von etwa 45° entsteht. Danach versuchen Sie den Rücken, den Bauch und die Hüfte so hoch wie möglich zu heben – Ihre Hände nutzen Sie dabei als Unterstützung. Im Idealfall bilden den Rücken und die Oberschenkel eine gerade Linie. Bleiben Sie in dieser Position eine Minute und wiederholen Sie die Übung noch einmal. Übungen für Anfänger mit Pilates Ring "Die Brücke" könnten Sie auch mit Pilates Ring machen. Pilates übungen zum ausdrucken pdf. Die Ausgangsposition ist dieselbe – legen Sie sich auf den Rücken mit Füβen auf den Boden und Armen neben dem Körper. Stellen Sie den Pilates Ring zwischen die Hüften, genau über die Knie. Drücken Sie den Ring mit den Hüften, bis die Knie und die Knöchel eine gerade Linie bilden.
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Lassen Sie Ihre Gliedmaßen flattern, während Sie Ihren Atem kontrollieren; atmen Sie fünfmal ein und fünfmal aus. Fahren Sie damit fort, Ihre Arme und Beine für insgesamt 5 bis 7 kontrollierte Atemzüge zu pumpen. VERWEIST: 5 Smart Core Workouts You Can Do in 15 Minutes or Less The Hundred Liegen Sie auf dem Rücken mit angehobenen und in den Knien gebeugten Beinen in einer Tischposition. Strecken Sie die Arme gerade zur Decke aus. Einatmen, dann ausatmen, Kopf, Nacken und Schultern aufrichten und die Arme an den Seiten so bewegen, dass sie über dem Boden schweben. Lassen Sie die Beine in der Tischplatte oder strecken Sie sie vor sich aus. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Matte, so dass kein leerer Raum entsteht. Beginnen Sie rhythmisch zu atmen, indem Sie fünfmal ein- und fünfmal ausatmen. Heben und senken Sie während des Zählens die Arme im Rhythmus des Atems, ohne dass die Arme den Boden berühren. Herunterladen [PDF/EPUB] Pilates Übungen - Pre Pilates: Kostenlos. Wiederholen Sie dies 10 Mal. (Fotos: und Elaine Hayes)
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