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Home » Training » Kurzhantel Überzüge: Ausführung und beanspruchte Muskulatur Kurzhantel Überzüge Ausführung und beanspruchte Muskulatur von CrimeFood Aktualisiert: 25. 09. 21 Die richtige Ausführung bei Kurzhantel Überzügen ist entscheidend. In diesem Artikel zeige ich dir 2 Ausführungsvarianten, nenne die beanspruchte Muskulatur und erkläre einige wichtige Besonderheiten, die zu beachten sind. Anschließend erhältst du eine Auswahl an Alternativübungen. Kurzhantel Überzüge (Pull-Over) sind eine sinnvolle und effektive Übung, wenn man sie richtig ausführt. Der Fokus kann entweder auf die Brust oder auf den Rücken (speziell auf den M. Pull-Over / Überzüge mit der Langhantel - die richtige Ausführung | Uebungen.ws. latissimus dorsi) gelegt werden. Das macht diese Übung einzigartig. Bei der Ausführung gibt es daher einige Besonderheiten. In diesem Artikel werde ich dir zwei unterschiedliche Ausführungsarten zeigen (eine für die Brust und eine für den Rücken). Denn zwischen den beiden Varianten gibt es große Unterschiede. Beanspruchte Muskulatur bei Überzügen mit der Kurzhantel Zielmuskulatur Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) Großer Brustmuskel (M. pectoralis Major) Hilfsmuskulatur Vorderer Sägemuskel (M. serratus anterior) Dreiköpfiger Armstrecker/ Trizeps (M. Triceps brachii) Kurzhantel Überzüge - die richtige Ausführung Ausführung mit Fokus auf die Brust Kurzhantel Überzüge mit Fokus auf die Brust - Startposition Positioniere eine Kurzhantel auf der Flachbank.
Überzüge mit der Kurzhantel, Langhantel und Kabelzug mit Bildern, Videos und genauer Anleitung! Überzüge: Was ist wichtig? Welche Muskeln trainieren wir bei den Überzügen? Wir stärken vor allem den großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major) und den vorderen Sägemuskel ( Musculus serratus anterior). Wie oft und welche Überzüge Übung soll ich auswählen? Kurzhantel Überzüge: Ausführung, Muskeln und häufige Fehler. Ich empfehle dir die Übung 1a) "Überzüge mit der Kurzhantel mit Griff oben" einmal pro Woche in deine Kurzhantel Trainingsplan PDF zu integrieren. Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Für das Trainingsziel Muskelaufbau sind acht Wiederholungen und zwei Übungssätze optimal. 1) Überzüge mit der Kurzhantel a) Überzüge mit der Kurzhantel (Griff oben) Zielmuskeln: Der große Brustmuskel und der vordere Sägemuskel sind die Hauptzielmuskeln bei allen sieben Überzüge Übungen. Nachrangig beanspruchen wir dabei den breiten Rückenmuskel ( Latissimus) und unseren Trizeps. Haltung: Wie auf dem oberen Bild legst du deinen oberen Rücken auf der Flachbank ab und gehst mit deinem unteren Rücken in ein starkes Hohlkreuz.
In unserer Reihe "Übung der Woche" geht es heute um eine Übung die sowohl Brust- als auch Rückenmuskulatur trainiert: Kurzhantel Überzüge (Pull-over). Ob die Übung eher zu den Brustübungen oder den Rückenübungen gehört, lest Ihr in unserem Artikel. Lest jetzt unsere Übungsbeschreibung und seht Euch das Übungsvideo an! Kurzhantel Überzüge – diese Muskeln werden trainiert Sind Überzüge eine Übung für die Rücken- oder die Brustmuskulatur? Diese Frage ist viel diskutiert und hat in Fitness-Foren schon etliche Seiten gefüllt. Fest steht: Mit dieser Übung könnt Ihr mehrere Muskelgruppen trainieren. Studien mit EMG-Messungen der Muskelaktivität bei Überzügen konnten bestätigen, dass sowohl Brust- als auch Rückenmuskulatur mit dieser Übung ausreichend beansprucht werden, um einen Trainingsreiz zu setzen. Ihr könnt die Übung also im Rahmen Eures Trainings für beide Muskelgruppen einsetzen. Bei den Überzügen trainiert Ihr hauptsächlich die Brust- und Rückenmuskulatur. Hier seht Ihr welche größeren Muskeln bei dieser Übung beansprucht werden: großer Brustmuskel (M. pectoralis major) vorderer Sägemuskel (M. Überzüge mit kurzhanteln. serratus anterior) breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) Trizeps (M. triceps brachii) Durch einen festen Griff um die Hantel werden auch Hand- und Unterarmmuskulatur etwas trainiert.
Bei der Rückkehr in die Ausgangsposition ausatmen. Durch den pronierten Griff können größere Gewichte verwendet werden als bei der KH Variante. Kurzhantel-Überzüge mit gestreckten Armen - MUSQLE. Hinweis: Je stärker die Ellenbogen angewinkelt werden, desto stärker werden der Lattisimus und der Trizeps belastet! Beteiligte Muskulatur Musculus pectoralis major (großer Brustmuskel) Musculus triceps brachii (dreiköpfiger Armstrecker) Musculus latissimus dorsi (großer Rückenmuskel) Sinnvolle Kombinationsübungen Da Überzüge sowohl in Brust- als auch in Rückeneinheiten benutzt werden, stellen sich sionnvolle Kombinationsübungen wie folgt dar: Bankdrücken Fliegende Bewegung Vorgebeugtes Rudern Latzug
Benötigtes Equipment: Langhantel /SZ-Stange, Flachbank Schwierigkeitsgrad: niedrig Zielmuskeln: Vorderer Sägemuskel - musculus serratus anterior Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major Unterstützende Muskulatur: Breiter Rückenmuskel – musculus latissimus dorsi Trizeps - musculus triceps brachii Weitere Bezeichnungen: Barbell Pullover Erklärung der Übung Pullovers (auch: Überzüge) können auch mit einer Langhantel ausgeführt werden. Dabei ist es von Vorteil, wenn man außerdem eine Flachbank zur Verfügung hat und diese Übung nicht auf dem Boden machen muss. Die Übung trainiert den Brustmuskel und den Sägemuskel. Die richtige Ausführung Nimm eine Langhantel oder eine SZ-Stange im Obergriff etwa schulterbreit in die Hände und lege dich mit dem Rücken auf eine Flachbank. Mit den angewinkelten Beinen suchst du festen Halt am Boden. Dein Kopf und dein oberer Rücken liegen auf dem Polster der Bank auf, während dein unterer Rücken leicht nach oben gewölbt ist, um deine Bandscheiben maximal zu entlasten.
Die Übungsausführung wird dadurch komplexer und fordernder, womit der Einstieg mit Längsausrichtung üblicherweise besser ist. Wie bereits eingangs erwähnt, lassen sich mit den Überzügen Brust oder Rücken fokussieren. Indem du deine Ellbogenhaltung minimal veränderst, kannst du den Fokus auf die eine oder andere Muskelgruppe legen (siehe Video): Brust: Ellbogen eher gerade, parallel ausgerichtet Rücken: Ellbogen ein wenig nach außen gedreht und Gewicht weit nach unten absenken Videoanleitung Dumbbell Pullover: Chest or Back Exercise? Dieses Video wird unabhängig von den gesetzten Cookie-Einstellungen mit einem Klick auf das Bild bzw. den Play-Button extern von YouTube geladen. Siehe unsere Cookie- und Datenschutzerklärung für weitere Details. Schritt-für-Schritt Anleitung Nimm die Kurzhantel auf und setze dich an ein Ende der Hantelbank. Halte die Kurzhantel normal am Griff in fest einer Hand und lege sie am Oberschenkel ab. Lege dich in Längsrichtung auf den Rücken. Dabei nimmst du die Kurzhantel mit und hältst sie auf der Brust liegend fest.