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Geht auch ohne Geräte. Foto: Undrey / Sie brauchen nicht unbedingt schwere Gewichte und Geräte, um Ihre Beine zu trainieren. Hier sind 18 Übungen für die eigenen vier Wände. Beine zuhause trainieren mit Kniebeugen (+ 6 Varianten) Der Klassiker unter den Beinübungen kann überall ausgeführt werden. Beginnen Sie im aufrechten Stand, die Füße sollten etwas weiter als schulterbreit positioniert sein. Gehen Sie nun so tief wie Sie können in die Beuge und erheben Sie sich im Anschluss wieder. Durch zusätzliches Gewicht in Form von Wasserkisten oder Hanteln erschweren Sie die Übung. Kurzhantel-Set jetzt auf Amazon kaufen (ANZEIGE) 1. Kniebeugen mit Sprung Hierbei springen Sie aus der Bodenposition heraus so weit nach oben, wie sie können. Dann zurück in die Beuge und wieder abspringen. Ihre Beine werden nach einigen Wiederholungen brennen. Oberschenkel trainieren geräte. Versprochen! 2. Pistol Squats Diese Übung ist nur für Fortgeschrittene zu empfehlen, denn Pistol Squats werden einbeinig ausgeführt. Sie beginnen ebenfalls in der stehenden Position.
Die Gefahr, in kürzester Zeit monströse Muskeln an den Oberschenkeln aufzubauen, besteht aber auch nicht, wie wir gleich sehen werden. Beintraining zu Hause: Übungen, die dich wirklich weiterbringen Gerade bei freien Übungen ist die Aktivierung der Adduktoren und Abduktoren wesentlich größer als von den meisten Trainierenden angenommen. Lediglich für den Gluteus kann die Abduktorenmaschine in Fitnessstudios einen zusätzlichen Erfolg bringen, aber der Po lässt sich auch zu Hause hervorragend trainieren. Als Muskelgruppen, die einen entscheidenden Effekt auf die Formung der Oberschenkel haben, bleiben der Beinstrecker und der Beinbeuger. Beides sind große, mehrköpfige Muskeln, die bei regelmäßigem Training relativ schnell sichtbare Erfolge zeigen können. Übungen für die Beine vorne und seitlich Auf der vorderseite der Oberschenkel befindet sich der Quadrizeps, ein vierköpfiger Muskel, der in erster Linie das Kniegelenk und in zweiter Linie das Hüftgelenk (m. rectus femoris) streckt. Oberschenkel rückseite trainieren ohne geräte. In der Praxis, dass heißt außerhalb der künstlichen Umgebung eines Fitnessstudios, ist es quasi unmöglich den Quadrizeps zu aktivieren, ohne zeitgleich auch die Adduktoren und Abduktoren einzubeziehen.
Als Fitness Anfänger kannst du die Oberschenkelinnenseite Übung dagegen ohne Hantel ausführen, siehe Übung 1b. Zielmuskeln: Im Gegensatz zur Adduktorenmaschine beanspruchen wir die Adduktoren hier jedoch nicht isoliert. Außer dem inneren Oberschenkelmuskel trainieren wir vor allem die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel ( Beinstrecker und Beinbeuger) sowie den großen Gesäßmuskel. Lediglich nachrangig wirken der Rückenstrecker am unteren Rücken und die Wadenmuskulatur. 👖10 min. für straffe Oberschenkel-Innenseiten, ohne Geräte - YouTube. Haltung: Achte bei diesem Adduktoren Training besonders darauf, dass du zur Schonung deines unteren Rückens, immer leicht im Hohlkreuz bist. Deine Fußspitzen zeigen schräg nach vorne, also in der Mitte von gerade nach vorne und seitlich. Stelle dich dazu deutlich breiter als schulterbreit hin. Ausführung: Wie in dem Video, bleibst du mit dem Oberkörper und Kopf aufrecht und in der leichten Hohlkreuzhaltung. Fasse die Kurzhantel ganz oben an und gehe langsam in die Hocke, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Jetzt drückst du dich aus der Kraft der Zielmuskeln wieder hoch, jedoch ganz ohne Schwung.
Gehen Sie in die Hocke und springen Sie darauf. Anschließend wieder zurück und von vorne. 4. Kniebeugenlauf Gehen Sie in die Hocke und laufen Sie los. Bleiben Sie dabei stets in der gebeugten Position, um Ihre Beine so richtig zu beanspruchen. Am besten nehmen Sie sich eine gewisse Schrittzahl vor, die Sie erreichen müssen. Treppensteigen Die Kellertreppen rauf und runter zu steigen, kann auch ein Beintraining sein. Alternativ könnten Sie abwechselnd mit einem Bein auf einen Stuhl steigen. Ein Rucksack mit schweren Gegenständen darin erschwert die Übung. Superman mit Beinanheben Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Yogamatte ( jetzt auf Amazon kaufen / ANZEIGE) oder einen anderen weichen Untergrund. Strecken Sie die Arme nach vorn und recken Sie den Kopf nach oben. Oberschenkel trainieren gerätebau. Heben Sie nun die Beine an, ohne diese dabei anzuwinkeln. 7. Wandsitz Ihr Beintraining ohne Geräte runden Sie mit einem klassischen Wandsitz ab. Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und gehen Sie in die Hocke. Halten Sie die Position so lange, wie Sie können.