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1b) Sumo Squats mit Langhantel Nachteil: Auch hier ist die Kurzhantel Variante der Sumo Kniebeuge deutlich einfacher und trotzdem genauso effektiv. Du findest dieses Fitness Training weiter unten in Squat Übung 2b. Zielmuskeln: Sowohl die Oberschenkelvorderseite, als auch die Adduktoren trainieren wir durch die breitere Beinstellung vorrangig. Als zweites stärken wir die Muskeln am Gesäß und an der Rückseite der Oberschenkel. Lediglich nachrangig beanspruchen wir die Waden und den Rückenstrecker Muskel am unteren Rücken ( Musculus erector spinae). Haltung: Im Gegensatz zu der vorigen Übung, sind deine Füße zwei Fußbreiten nach links und rechts breiter als schulterbreit. Deine Knie und Füße schauen beide schräg nach vorne und du bist wiederum die ganze Zeit in der Hohlkreuzstellung. Ausführung: Platziere die Langhantel im Nacken un gehe dann langsam in die Hocke. Drücke dich primär aus der Kraft der Adduktoren und Beinstrecker Muskeln nach oben, aber ohne jeglichen Schwung. Nehme lieber etwas weniger Gewicht und beachte dafür ganz gezielt die Hohlkreuzhaltung.
Das machst du so lange, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Der Rücken bleibt während der gesamten Ausführung gerade. Beim Ausatmen hebst du den Po wieder an und gelangst in die Ausgangsposition zurück. Nutze dafür die Kraft der Oberschenkelmuskeln. Strecke die Hüfte ganz durch und beginne wieder von vorne. Als Anfänger machst du 8 Wiederholungen und 3 Durchgänge. Wenn du eine Langhantel verwendest, positioniere diese im Nacken. Auch hier bleibt der Oberkörper gerade. Beuge dich nicht zu weit nach vorne. Lust auf mehr? Ausfallschritte mit Kurzhanteln! Squats mit Gewicht Anleitung für Fortgeschrittene Ist dir diese Übung zu einfach, dann erhöhe im ersten Schritt das Gewicht. Oder erschwere dir die Übung, indem du mehr Wiederholungen machst. Eine weitere Variante wäre die Überkopf-Squat. Hier liegt die Langhantel nicht im Nacken, sondern du hebst sie über den Kopf. Achtung: Diese Übung ist wirklich nur für Fortgeschrittene geeignet. Wähle außerdem ein deutlich geringeres Gewicht als bei der klassischen Langhantel-Kniebeuge.
Haltung: Der Fußabstand, sowie die Fuß- und Knierichtung sind identisch wie bei der vorigen Squat Übung. Hebe die Hantel mit ausgestreckten Armen und hole damit auf keinen Fall Schwung. Die Hohlkreuzhaltung ist selbstverständlich wichtig wie zuvor. Ausführung: Schön langsam bewegst du dich nach unten und oben und nimmst du meiste Kraft aus en Aduktoren und Beinstrecker Muskeln. Spätestens bei einem Hantelgewicht von 40 Kg, ist die Ausführung mit zwei Hanteln (Übung 1b) sinnvoller. 2c) Sumo Squats mit Langhantel Schwierigkeitsgrad: Die breiten Langhantel Squats sind wiederum schwerer als die breiten Kurzhantel Squats. Wähle deshalb definitiv die Kurzhantel Übung davor. Squats Muskeln: Den Beinstrecker und die Adduktoren trainieren wir vorrangig und den Beinbeuger und den Gesäßmuskel zweitrangig. Als Nebenzielmuskeln wirken sowohl die Wadenmuskeln als auch die Muskeln des unteren Rückens ( Musculus erector spinae). Haltung: Der größte Unterschied zur Squat Übung 1c ist, dass die Fußstellung breiter ist und die Füße und Knie 45 Grad nach vorne schauen.
Der Umkehrpunkt ist je nach Kraft und Beweglichkeit verschieden. Grundsätzlich liegt er kurz vor dem Punkt, an dem der Rücken nicht mehr neutral gehalten werden kann. Unten kurz innehalten und mit einer gleichmäßigen Ausatmung Knie und Hüfte strecken. Die Endposition ist die Ausgangsposition. Die Knie werden aktiv gestreckt (nicht durchgestreckt). Häufige Fehler bei den Goblet Squats Zu wenig Bewegungsradius: Ein häufiger Fehler, der bei allen möglichen Varianten zu sehen ist. Die sogenannte "Range of Motion", also der Bewegungsradius, ist viel zu klein, um einen wirklichen Reiz zu setzen. Muskelaufbau lebt vom Dehnen und Zusammenziehen der Muskulatur. Die Goblet Squats sollten also so tief wie möglich ausgeführt werden. Liegen hier Einschränkungen der Beweglichkeit vor, sollte das gezielt angegangen werden. Falscher Bewegungsablauf: Kniebeugen sind koordinativ anspruchsvoll. Es ist also nicht verkehrt, sich beim Training selbst zu filmen und später die Ausführung zu analysieren. Meist wird der Oberkörper zu weit nach vorne geneigt, der Rücken gerundet oder die Position der Knie stimmt nicht.
Achte darauf, eine Erhöhung zu wählen, die absolut robust ist, nicht verrutschen kann und dir in etwa bis zum Knie reicht. Stelle dich einen großen Schritt entfernt mit dem Rücken zur Erhöhung auf. Einen Fuß legst du nun so darauf, dass die komplette Schuhzunge bis zum Knöchel aufliegt, während die Sohle zur Decke zeigt. Dein Körpergewicht verlagert Sie auf das Standbein. Senken nun deinen Körper so weit wie möglich ab, indem du das vordere Knie beugst. Mit der Kraft des vorderen Beines presst du dich aus der untersten Position wieder nach oben. Die Kurzhanteln hältst du mit ausgestreckten Armen links und rechts der Hüfte. Merk dir im ersten Training wie viele Wiederholungen du sauber ausführen kannst und steigere dich dann langsam mit jedem Workout. Hier findest du eine ausführliche Anleitung: Split Squats 5. Bodyweight Pistol Squat Pistol Squats – oder auch einbeinige Kniebeuge genannt – gehören zu den anspruchsvollsten Beinübungen überhaupt. Wer gerade erst mit dem Beintraining Zuhause anfängt wartet mit dieser Übung besser noch eine gewisse Zeit.