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Brustmuskeltraining Anleitung - Ausführung Nehme ihn jede Hand eine Kurzhantel und lege dich auf eine Schrägbank (ca. 45°-60°). Bringe die Kurzhanteln auf Schulterhöhe. Die Handflächen sind nach vorne gerichtet. Drücke anschließend die Hanteln mit beiden Armen nach oben. Atme am höchsten Punkt, an dem sich die Kurzhantel beinahe berühren aus und kehre in die Ausgangsstellung zurück. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln wird auf einer Schrägbank in einem Winkel von ca. 45 bis 60° durchgeführt. In der Ausgangsstellung werden zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe gehalten (Handflächen zeigen nach vorne). Drücke das Gewicht nach oben und führe die Kurzhanteln über der Brust zusammen (während ausgeatmet wird). Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Richtige Ausführung und 7 typische Fehler! — Thomas Campidell. Kehre in die Ausgangsstellung zurück und atme ein. Beanspruchte Muskulatur - Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln dehnt die Brustmuskulatur durch den weiten Bogen der Ausführung verstärkt und trainiert diesen daher im besonderen Maße (insbesondere die Schlüsselbeinfasern).
Verwende also ausschließlich Gewichte, die Du 8-12 Mal sauber bewegen kannst. Damit beugst Du ebenfalls dem Abfälschen per Schwung sowie Fehlhaltungen wie dem Einknicken der Unterarme vor. Kurzhantel Schrägbankdrücken - die richtige Ausführung. Ein weiterer Fehler ist die zu schnelle Ausführung der exzentrischen Bewegungsphase. Häufig werden die Hanteln dabei buchstäblich nach unten fallen gelassen, wodurch nicht nur Verletzungen riskiert werden, sondern auch Muskelaufbaupotenzial verloren geht. Die exzentrische Belastung ist für den Muskelaufbau nämlich ebenso wichtig wie die konzentrische Belastung beim Hochdrücken. Achte also darauf, dass beide Bewegungsphasen jeweils mindestens 1-2 Sekunden dauern. Abwandlungen der Übung Kurzhantel Schrägbankdrücken mit Eindrehen Wenn Du den mittleren Bereich Deiner Brustmuskulatur noch etwas stärker reizen möchtest, kannst Du die Kurzhanteln während der Aufwärtsbewegung leicht nach innen drehen, sodass die Handflächen am Ende der Bewegung zu Dir zeigen.
Benötigtes Equipment: Schrägbank, Kurzhanteln Schwierigkeitsgrad: mittel Angesprochene Muskeln: Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major) Trizeps (musculus triceps brachii) Vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterior) Vorderer Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) Alternative Bezeichnung: Incline Dumbell Benchpress Trainierte Muskelgruppen Ebenso wie das Schrägbankdrücken mit der Langhantel zielt das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln primär auf die obere Brust ab. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln - Übungen für den Muskelaufbau!. Der große Vorteil gegenüber der Ausführung mit der Langhantel liegt darin, dass Deine Schultern einen größeren Bewegungsspielraum haben, da Deine Hände nicht durch eine Stange verbunden sind. Praktisch ist die Übung auch für Fitnessstudios, die nicht über eine Schrägbank mit Langhantelablage verfügen. Kurzhantel Schrägbankdrücken – So geht's! Einatmen: Beim Absenken der Kurzhanteln Ausatmen: Langsam und kontinuierlich beim Hochdrücken der Gewichte Wichtig beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Tipps zur optimalen Ausführung Beim Kurzhantel Schrägbankdrücken ist die Qualität der Ausführung von besonderer Wichtigkeit, um den Belastungsreiz zu maximieren und damit den Muskelaufbau zu optimieren.
Diese Variante wird bei den meisten Leuten die natürlichste Art und Weise sein, bei dieser Übung Gewichte zu bewegen – aufgrund des Verlaufs der angesprochenen Muskelfasern. Denn bei den meisten Personen zeigt sich hier Gute Performance Beste Stimulation der Brustmuskelfasern Weniger Verletzungsrisiko Flachbankdrücken Kurzhanteln (flach, 0 Grad) Schrägbankdrücken (steil, 45 Grad) Schrägbankdrücken (leicht schräg, 15 Grad) Vermehrt untere Brust beansprucht Vermehrt Schultermuskulatur beansprucht Beste insgesamte Beanspruchung der Brustmuskulatur Wenn du wissen möchtest, in welchem Wiederholungsbereich du dein Schrägbankdrücken trainieren solltest, dann lies dir diesen Beitrag über den besten Wiederholungsbereich durch. 7 typische Fehler bei der Ausführung von Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln! 1. Fehler: Unterarme nicht bei 90 Grad in der untersten Position! Die Unterarme sollten sich in der untersten Position rechtwinklig (also 90 Grad) zum Boden befinden. Sie sollten also gerade nach oben zeigen!
Durch diese Übungsvariation wird der große Brustmuskel stärker und die Schlüsselbeinfasern des großen Brustmuskels weniger stark trainiert. Häufige Fehler Da oft zu hohe Trainingsgewichte benutzt werden, ist häufig eine zu schnelle Abwärtsbewegung der Kurzhanteln zu beobachten. Insbesondere dieser Teil der Übung sollte jedoch langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Auch relativ häufig ist das Lösen des Kopfes von der schräg gestellten Rückenlehne. Dies ist unbedingt zu vermeiden, da sonst Verletzungen der Nackenmuskulatur auftreten können. Rating: +311 (from 535 votes)
Bei der Langhantel Ausführung, vor allem im Bodybuilding beliebt, muss dir am Schluss ein Trainingspartner die Langhantel abnehmen. Die Kurzhanteln kannst du dagegen bis zum Muskelversagen halten und dann alleine langsam absetzen. Ein weiterer Vorteil beim Schrägbankdrücken Kurzhantel Training besteht darin, dass du dir nicht extra eine Langhantel kaufen musst. Du brauchst eine verstellbare Hantelbank und für dein Kurzhanteltraining, ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon). Zielmuskeln: Unsere obere Brust trainieren wir ebenso vorrangig wie die vordere Schulter. Als Nebenzielmuskeln wirken dabei unser Trizeps und der vordere Sägemuskel. Haltung: Die korrekte Steigung beträgt bei den Schrägbankdrücken Übungen grundsätzlich 30 Grad. Das bedeutet, die Hantelbank stellst du etwas flacher ein, als die 45 Grad in der Mitte. Wenn du die Bank flacher einstellst, beanspruchst du verstärkt die Brust und weniger die Schultern – und umgekehrt. Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die Kurzhanteln senkrecht hoch, streckst deine Arme jedoch nicht vollständig.
Beim Kurzhantel Schrägbankdrücken kann man die Schulter und die Brust im positiven und negativen Bereich trainieren. In diesem Artikel stellen wir Ihnen die Übung vor und erklären Ihnen, was Sie beim Training beachten sollten. Für Links auf dieser Seite zahlt der Händler ggf. eine Provision, z. B. für mit oder grüner Unterstreichung gekennzeichnete. Mehr Infos. Kurzhantel Schrägbankdrücken - Training für die Brust Auf einer Hantelbank kann man mit Kurzhanteln Brust und Schultern trainieren. Ist die Hantelbank allerdings schräg eingestellt, kann man verschiedene Bereiche der Brust intensiver trainieren als auf der geraden Bank. Dadurch können nicht nur Muskel aufgebaut, sondern auch Fett abgebaut werden. Bevor Sie mit der Übung beginnen ist es wichtig sich zu überlgen, welchen Bereich Sie trainieren wollen. Stellen Sie die Bank in den positiven Bereich, also nach oben, dann können Sie den oberen Bereich der Brust trainieren. Im negativen Bereich, also die Einstellung nach unten, trainieren Sie den unteren Bereich der Brust.