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(nach dem Neurologen Dr. Vladimir Janda) Zum Video Perfekt, um die intrinsische Fußmuskulatur anzusprechen und bewusste Kontrolle über den Fuß zu erlangen. Entsprechend schwierig ist diese Übung. Der kurze Fuß nach Janda ist eine Übung für Fortgeschrittene, die schon etwas Erfahrung mit Fußtraining gesammelt haben und/oder über ein gutes Körpergefühl verfügen. Ausführung Wie immer: Schaut am besten das Video, um eine visuelle Idee von der Bewegung zu bekommen. Bei dieser Übung wird die Ferse nach innen gekippt (Gegenbewegung zum Knickfuß) und gleichzeitig der Vorfuß nach ausßen bzw. zum Boden gereht. Durch diese gegenläufigen Bewegungen erreicht man eine Verschraubung des Fußes, die ihn verkürzt und dabei das Gewölbe deutlich aufrichtet. Die Ferse bleibt also an Ort und Stelle stehen, der Vorfuß wird zur Verse herangezogen. Wichtig: Die Zehen heben sich dabei weder ab, noch werden sie gebeugt. Klappt diese Bewegung nicht intuitiv, finde ich folgende Vorübung hilfreich: Zieh den Fußinnenrand nach oben, wobei sich die Ferse in die gewünschte Position kippt.
Du stehts hüftbreit und deine Füße sind parallel zueinander. Dann belaste Ferse, den äußeren Fußrand und den Vorfuß gleichmäßig. Jetzt versuchst du den Abstand zwischen Vorfuß und Ferse zu verkürzen. Dabei richtet sich das Fußgewölbe leicht auf. Das ist nicht viel, vielleicht nur einige Millimeter. Wieder entspannen und den Vorgang 15 mal wiederholen. Die Zehen bleiben dabei immer ganz entspannt, nicht krallen. Diese Übung sieht erstmal sehr einfach und unscheinbar aus. Obwohl, gerade zu Anfang ist sie etwas schwierig in der Umsetzung. Es fällt vielen von uns schwer diese vergessene Körperregion muskulär anzusteuern. Dies verbessert sich aber mit der Zeit. Der kurze Fuß nach Janda wird in folgendem Video noch einmal detailliert erklärt. Einen unschätzbaren Vorteil hat diese Übung. Du kannst sie prima in deinen Alltag integrieren. In der Warteschlange an der Supermarktkasse, am Schreibtisch im sitzen, beim Warten auf den Bus, beim Zähneputzen, usw. Nutze jede Gelegenheit, deine Gelenke werden dir es danken.
Natürlich eignet sie sich auch gut zur Kräftigung. Vor allem wird hier die intrinsische Fußmuskulatur angesprochen, was nicht bei allen Fuß- und Zehenübungen so intensiv der Fall ist. Die intrinsischen Fußmuskeln sitzen nur im Fuß, haben also ihren Ursprung und Ansatz an Knochen des Fußes bzw der Zehen. Gerade diese sind bei den meisten Menschen sehr schwach. Es gibt dagegen auch extrinsische Muskeln, die vom Unterschenkel kommen und z. besonders beim Fersenheben benutzt werden.