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Die Kurzhanteln liegen links und rechts neben deinen Füßen. Gehe in die Hocke und umgreife die Kurzhanteln. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, dein Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule bildet und dein Blick nach vorne gerichtet ist. Spanne außerdem die Bauchmuskeln an und achte insbesondere darauf, dass dein Rücken zu keinem Zeitpunkt der Übung krumm wird. Richte nun deinen Körper auf. Dabei führst du die Kurzhanteln möglichst nah an den Seiten deiner Beine. Vollführe diese Bewegung mit der Kraft deiner Beine und deines unteren Rückens, achte dabei auf eine gleichmäßige und langsame Ausführung. Rumänisches Kreuzheben - Hanteln - Ripletics – Stefan Potthast. Du streckst die Beine und den Rücken gleichzeitig! Atme dabei außerdem aus. Diese Gleichzeitigkeit der Bewegungen und die zahlreichen Dinge, auf die es zu achten gilt, machen das Kreuzheben zu einer so komplizierten Übung. Konzentriere dich auf die Vermeidung einer Krümmung im unteren Rücken, deine Kopfhaltung und deine Knie. Die Knie sollten sich weder nach innen noch nach außen bewegen und in Richtung deiner Fußzehen zeigen.
Auch die Rückenmuskulatur profitiert vom Kreuzheben, da ein Großteil der Kraft aus dem unteren Rücken kommt. Die Übung zielt auf alle Muskeln ab, die für die Körperhaltung verantwortlich sind und ermöglicht dir, deinen Rücken bei normalen täglichen Aktivitäten gerader zu halten und beugt im Alter eventuell auftretende Rückenschmerzen vor. Hormonspiegel erhöhen Durch das Ausführen von Compound Übungen wie dem Kreuzheben kommt es zu einer erhöhten Ausschüttung von Muskelaufbauenden Hormonen, wie Testosteron und Wachstumshormonen. Diese beiden Hormone sind für das Muskelwachstum, die Knochenstärke und den Fettabbau verantwortlich. Erhöhte Knochenmineraldichte Der Verlust der Knochenmineraldichte ist eine häufige Folge des Alterns und auch bei Frauen sehr häufig zu sehen. Rumänisches Kreuzheben: Sinnvoll am Beintag?. Fortschreitender Verlust der Knochendichte kann zu Osteoporose führen, wodurch die Knochen anfälliger für Knochenbrüchen werden. Durch das Trainieren mit Compound Übungen wie dem Kreuzheben kann dem entgegengewirkt werden.
Beine werden nicht gebeugt, sondern bleiben steif, so dass du bei korrekter Ausführung eine Dehnung der Oberschenkelrückseite spürst. Beim Heruntergehen einatmen, beim Hochgehen ausatmen. Führe zunächst einen Aufwärmsatz mit geringem Gewicht oder ohne Hanteln durch, um die Bewegung mit der korrekten Technik zu verinnerlichen. Wähle anschließend ein Gewicht, mit dem du 10-15 Wiederholungen schaffst. Rumänisches kreuzheben mit kurzhanteln. Wenn du mehr Wiederholungen schaffst, aber das Gewicht nicht mehr erhöhen kannst, führe die Übung langsamer aus oder mache kürzere Satzpausen. Du kannst meine Web-App über den Browser deines Smartphones nutzen. Die mit Sternchen (*) gekennzeichneten Links sind sogenannte Affiliate-Links. Wenn du auf so einen Affiliate-Link klickst und über diesen Link einkaufst, bekomme ich von dem betreffenden Online-Shop oder Anbieter eine Provision. Für dich verändert sich der Preis nicht.
Dein Rücken bleibt dabei gerade. Die Hanteln hängen vor deinem Körper gerade in Richtung Boden herab. Das Ende ist erreicht, sobald dein Oberkörper sich etwa parallel zum Boden befindet. Pausiere kurz und spann dann dein Gesäß an, um deinen Oberkörper wieder in die Startposition zu bringen. Fitness Blog