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Eine der Fitnessübungen zum Muskelaufbau der Beine und Po Muskeln und der Koordination ist die Kniebeuge. Für den Oberschenkel (M. quadriceps femoris) und Gesäßmuskel (M. gluteus maximus). Schöne Muskeln mit den richtigen Fitnessübungen Kniebeuge im Ausfallschritt Sätze: 3 Pause: 30-60 Sekunden Wiederholungen: 12-20 Ausgangsstellung: Schulterbreiterstand Bewegungsablauf: Stabiler aufrechter Stand, ein Bein weit nach vorne setzen und beide Knie beugen, sodass das hintere Knie des hinteren Beins fast den Boden berührt. Achtung! Kreuzheben + Ausfallschritte als Kniebeugen ersatz. Diese Kniebeuge ist nur für Fortgeschrittene geeignet! Bitte vor dieser Übung richtig aufwärmen und erst die Beinmuskeln gut erwärmen. Tipp! Beginnen Sie mit den einfachen Kniebeugen. Anleitung Heben Sie ein gebeugtes Bein, sodass ein Knie möglichst nah Richtung Brust zeigt, nun setzten Sie einen weiten Schritt nach vorne, gehen dabei tief herunter und drücken sich später wieder kräftig ab. Wichtig hierbei ist zu beachten, dass das vordere Knie nicht über Ihre Fussspitzen herausragt.
Also ich könnte mich mal filmen lassen, von wo denn? (Vorne seite etc? ) Und mit welcher Fußstellung? Ich habe alle Standweiten un Fußstellunge durch (Weit Füße nach bis Eng mit Füßen geradeaus). Die einzige Art, wo ich eine gute Tiefe hinbekomme mit recht aufrechtem Rücken ist sehr breit. (110cm) Jedoch ist es mir da eigentlich unmöglich die Knie über den Füßen zu halten, auch ohne Gewicht. Wenn ich enger Stehe blockieren irgendwann die Fußgelenke einfach und ich komme keinen CM weiter runter, ohne mit dem Fersen abzuheben, oder nurnoch mit dem Rücken runter zu gehen, was ja auch nicht sinn und zweck der Sache ist. 30. 2010, 22:24 #6 Hmmmm, also da kann man schon was machen, allerdings würde es besser sein, du würdest jemanden zum beobachten dabei haben. Kniebeuge im Ausfallschritt Übungen. Mach mal das Vid von der Seite und von vorne. Einfach so, wie du für dich am angenehmsten beugst. Dann können wir ja mal schauen, ob da kleine Fehler gemacht werden. Trainierst du im Gym? Könntest du sog. Boxsquads machen ( würde eben die "Box" voraussetzen)?
30. 03. 2010, 21:47 #1 Jaa der Titel sagts ja schon, kann man 3 Sätze Kniebeugen durch 2 Sätze Kreuzheben + 2 Sätze Ausfallschritte ersetzen? Denn nach ewigem Üben schaffe ich trozdem keine zufriedenstellende Kniebeuge, da mein Fußgelenk ziemlich steif ist und ich so sehr weit mit dem Oberkörper nach vorn muss -> bei 50KG schon extremes Rückenbrennen und manchmal auch dannach Schmerzen. Kniebeugen oder ausfallschritt englisch. Einen kompetenten Trainier hier in der Gegend gibts auch nicht wirklich oder ich kenne ihn nicht, also muss ich irgend einen Ersatz finden und eine Beinpresse besitze ich nicht. 30. 2010, 21:57 #2 kann man 3 Sätze Kniebeugen durch 2 Sätze Kreuzheben + 2 Sätze Ausfallschritte ersetzen? Man könnte sie auch durch Bizepscurls ersetzen. Die Frage ist, worauf es Dir konkret ankommt. Für das Training der Oberschenkel würde das so schon gehen, jedenfalls wäre das so sicherer für Deine Gesundheit als eine völlig vermurkste KB-Ausführung, die bereits Schmerzen bereitet. Zu klären wäre noch, ob bei Dir eine Verkürzung der Wadenmuskulatur vorliegt, die die Beweglichkeit im Fußgelenk so sehr einschränkt (ist nicht immer schuld).
Isolationsübung, Eigengewicht Überblick Hauptmuskeln Oberschenkel: Quadrizeps (Musculus quadriceps femoris) Po: Großer Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) Trainingspläne Ausfallschritt eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Oberschenkeltraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne. Ausfallschritt: Grundlagen und Alternativen Beteiligte Hauptmuskelgruppen: Ausfallschritt Der Ausfallschritt ist ein Klassiker im Bein- und Po-Training, insbesondere wenn du zuhause ohne Equipment trainieren möchtest. Damit stellt die Übung eine gute Alternative und Ergänzung zum Aufsteiger dar. Wie der Name verrät, machst du bei der Übung einen großen, kontrollierten Schritt vorwärts. Kniebeugen oder ausfallschritt nach. Die Übung bietet auch für Einsteiger ein gutes Muskelgefühl und fördert zudem auch das Gleichgewicht. Du kannst Aufsteiger außerdem mit Kurzhanteln oder Langhanteln ergänzen und somit die Intensität noch erhöhen. Mit dem Ausfallschritt trainierst du primär den vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) und großen Gesäßmuskel.
kurze Pause ( 10 sec. ) dann wiederholen... 30. 2010, 23:05 #12 Lag aber nicht am Dehnen, das habe ich erst gemacht, als ich mit dem Sport anfing, war aus irgendeinem Grund angewöhnt und ist halt wie wenn Frauen immer Highheels anhaben, dann ist auch alles verkürzt. War schonmal beim Arzt habe auch Krankengymnastik bekommen doch irgendwann wieder aufgehört als es ganz ok war. Hat sich aber alles zurückentwickelt. Wäre ein gutes Aufwärmen Wadenheben an der Treppe zb. mit meinem Körpergewicht? 30. 2010, 23:06 #13 Ja nur Trainiere ich bei einem Kumpel und der hat dann wenn er fertig ist auch nicht lust noch ewig auf mich zu Warten, weil ich erst Kniebeugen übe und dann noch Ausfallschritte mache. EDIT: SRY für Doppelpost-. - 30. Ausfallschritte mit der Langhantel oder Kettlebell - Kniebeuge, Krafttraining, Muskelaufbau, Training. 2010, 23:16 #14 Für das Dehnen der Waden empfehle ich sogar die Vorspannungs-Dehnungs-Methode, stelle Dich mit dem Fußballen auf eine rutschfeste Stufe, z. B. eine Betontreppe, drücke Dich auf die Fußspitze hoch so weit es geht. So 10 Sekunden angespannt halten, dann Ferse absinken lassen so weit es geht, also in Dehnung gelangen.
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