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Ein höheres Volumen und eine höhere Intensiveness ab einem gewissen Grad ebenfalls. Eine Möglichkeit wäre, einen alternierenden Ganzkörper-Plan zu trainieren, bei dem an Tag A und B jeweils verschiedene Schwerpunkte gelegt werden. Hier besteht allerdings die Gefahr, dass Muskulatur, welche an Tag A bereits als Hilfsmuskulatur fungieren musste (zum Beispiel der untere Rücken bei Kniebeugen), bis zum Trainingstag B nicht vollständig regeneriert, obwohl diese eigentlich an diesem Tag die Zielmuskulatur ist (zum Beispiel Back Extensions). Das Erstellen dieses Plans erfordert dementsprechend einiges an Feingefühl und Erfahrung. Und was kommt jetzt? Ein Split-Trainingsplan! Welcher Trainingsplan passt zu mir? - Teil 4: 3er Split. Der Wechsel auf einen Split-Plan steht an! Ein Beispiel hierfür wäre ein Oberkörper-Unterkörper oder ein Push-Pull Plan (Druck- und Zugübungen im Wechsel). Trainiert wird an Tag 1 Oberkörper, an Tag 2 Unterkörper, Tag 3 ist frei, an Tag 4 und 5 ist wieder Training und Tag 6 und 7 sind ebenfalls frei. Um die Frequenz zu erhöhen, könnte dieser Plan auch 3x pro Woche durchtrainiert werden.
Je nach Präferenz werden zweimal pro Woche die Oberkörpermuskeln und lediglich einmal die Unterkörpermuskeln trainiert –oder eben umgekehrt. Alternativ kann auch jede Woche gewechselt werden, was vor allem für Sportler, die an zwei aufeinander folgende Tage trainieren müssen, sinnvoll ist: Woche 1: Oberkörper – Unterkörper – Oberkörper Woche 2: Unterkörper – Oberkörper – Unterkörper etc. Vier Trainingstage pro Woche Auch wenn ein Ganzkörpertraining hier noch möglich ist, wird die Trainingsplanung komplizierter, da die entsprechende Regeneration berücksichtigt werden muss. Ganzkörpertraining oder Splittraining - was ist effektiver? - Athletik Docks®. Eine Unterteilung in Oberkörper-/Unterkörper Split ist hier zu empfehlen. So erreicht man ein hohes Volumen für den ganzen Körper und kann sowohl an aufeinanderfolgenden Tagen als auch mit einem Tag Pause zwischen den Studiobesuchen trainieren. Die Unterteilung in ein Push-/Pull-Training ist ebenfalls möglich, allerdings muss die Übungsauswahl an den entsprechenden Trainingstagen sorgfältig ausgewählt werden, damit die Muskelgruppen ausreichend Zeit zur Regeneration bekommen.
Während man im Ganzkörpertraining maximal 3-mal wöchentlich trainieren sollte, fängt man bei einem 2er-Split im Idealfall bei vier Trainingssessions wöchentlich an. Bei einem 3er-Split wären es sechs Einheiten wöchentlich und bei einem 4er-Split sogar mehrere Einheiten täglich. In letzterem Fall kann man schon von Profisport sprechen – und das ist für Einsteiger oder Fortgeschrittene, die nicht mehrere Jahre intensive Trainingserfahrung besitzen, absolut nicht empfehlenswert. Neben der hohen Zeitintensität, die ein Splittraining erfordert, birgt es ein besonderes Risiko: Es kann leicht zu Dysbalancen kommen, wenn man sich zu sehr auf immer dieselben Muskelgruppen konzentriert. Was ist besser?: Splittraining oder Ganzkörpertraining? | Personalfitness. Auch aus diesem Grund kann es sehr wertvoll sein, zumindest am Anfang seines Splittrainings einen Personal Trainer hinzuzuziehen. Er kann auf die wichtigsten Grundregeln aufmerksam machen und ein passendes Programm zumindest für die ersten Wochen zusammenstellen. Oft kann man beobachten, dass Sportler sehr schnell ein zu großes Volumen an Übungen im Splittraining einsetzen und es so zu einem Übertraining kommt.
Wie Ozan von Super Saya Gym bestätigt, wären häufigere Trainingsreize für ein und denselben Muskel sogar kontraproduktiv, da die Muskulatur (je nach Intensität und Volumen) 48-72 Stunden zur Regeneration benötigt. Du brauchst weniger Zeit, als du denkst Effizienz Zu guter Letzt ist die Zeit häufig der alles entscheidende Faktor. Zwei bis drei Stunden Training pro Woche sind einfach unterzubringen, aber 5x pro Woche oder noch öfter ins Fitnessstudio? Ganzkörpertraining oder 3er split youtube. Wenn man nicht gerade in einem Studio lebt, ist das für viele Menschen, so ambitioniert sie auch sein mögen, schwer umzusetzen. Deshalb macht ein Ganzkörper-Plan absolut Sinn, solange man mit ihm Fortschritte generieren kann. Variation eines Ganzkörperplans Reicht jedoch der Stimulus für die Muskulatur nicht mehr aus, um weiter Fortschritte zu machen, muss an den Trainingsparametern geschraubt werden. Hier ist man bei einem GK-Plan sehr eingeschränkt: 4x Training pro Woche für dieselbe Muskelgruppe verhindert in vielen Fällen eine vollständige Regeneration zwischen den Einheiten.