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Bringen Sie Ihre Beine in einen 90-Grad-Winkel (a). Bringen Sie dann Ihr rechtes Bein im 45-Grad-Winkel nach unten und drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des linken Beins (b). Senken Sie das linke Bein im 45-Grad-Winkel ab, so dass es parallel zum rechten Bein steht, und heben Sie es dann wieder an (c). Dies ist eine Wiederholung. Wechseln Sie nach jeweils fünf Wiederholungen die Beine und machen Sie zwei Sätze pro Bein. Nach einer Seite lösen Sie den Oberkörper und drehen sich auf die andere Seite. TRY IT NOW: Melden Sie mich für Daily Burn Pilates an 5. 3-Legged Plank with Leg Pulse Während Sie bei dieser Übung ein Brennen in den Gesäßmuskeln, den Schultern und den Armen spüren, aktiviert sie laut Speir Ihr TVA noch mehr. Pilates übungen zum ausdrucken pdf audio. Durch das Ungleichgewicht beim Anheben des Beins wird die Tiefenmuskulatur aktiviert, die den Körper stützt. "Stellen Sie sich bei dieser Bewegung vor, wie Sie Ihre Körpermitte mit Ihrer Wirbelsäule verkleben. Ihr Steißbein wölbt sich leicht nach unten und Ihr Hals ist lang.
Bringen Sie dann Ihr linkes Bein im 45-Grad-Winkel nach unten und legen Sie Ihre Handflächen um den rechten Oberschenkel (b). Crunchen Sie mit dem rechten Oberschenkel nach oben und unten, während Sie das linke Bein im 45-Grad-Winkel angehoben halten (c). Wechseln Sie nach jeweils fünf Wiederholungen die Beine und machen Sie zwei Sätze pro Bein. VERWANDT: Das Pilates-Bauchmuskeltraining für einen straffen Rumpf 45-Degree Lower-Leg Lift Das Wichtigste, was Sie bei dieser Übung vermeiden wollen, ist, dass sich Ihr Rücken wölbt. Wenn er sich am unteren Ende wölbt, sagt Speir, dass du im Moment zu tief für deinen Körper gehst. "Stellen Sie sich vor, dass sich direkt unter Ihrem Bauchnabel ein Reißverschluss befindet. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskeln an und heben Sie Ihre Beine wieder nach außen. So bleiben Sie in Ihrem TVA und nicht in den Hüften und im Rücken", sagt Speir. Wie geht das? Pilates übungen zum ausdrucken pdf version. Legen Sie sich flach auf den Rücken, stapeln Sie die Handflächen hinter dem Kopf und biegen Sie Kopf und Brust nach oben, so dass die Schulterblätter nicht auf der Matte aufliegen.
Legen Sie Ihre Handflächen übereinander und bringen Sie sie direkt hinter Ihren Kopf. Drehen Sie die Fersen nach außen, so dass die Knie schulterbreit auseinander stehen, und strecken Sie die Beine in einem 45-Grad-Winkel nach außen (b). Dann beugen Sie die Knie wieder zur Brust, während Sie die Bauchmuskeln anspannen (c). Dies ist eine Wiederholung. SIGN ME UP: Daily Burn Pilates Frog/Circle Combo Wenn du dich dabei ertappst, die Matte mit den Hüften, dem Rücken oder dem Nacken zu umklammern, kannst du diese Übung laut Speir auch mit dem Kopf nach unten auf der Matte ausführen. Pilates Übungen Bauch Und Rücken - Core Pilates Workout Mit 11 Ubungen Zu Einem Trainierten Oberkorper - Durian terbig. "Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln nach innen und entlang Ihrer Wirbelsäule nach oben zu ziehen, um dieselbe tiefe Verbindung zu finden", sagt sie. "Sie werden beginnen, ein Muskelgedächtnis in Ihrer Körpermitte zu entwickeln, um sie immer dann anzusprechen, wenn Sie sich von Ihrem Körper wegbewegen, was für die täglichen Aufgaben von entscheidender Bedeutung ist. " So geht's: Legen Sie sich flach auf den Rücken, ziehen Sie die Knie zur Brust und strecken Sie Kopf und Brust nach oben, so dass die Schulterblätter nicht auf der Matte aufliegen.
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