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3. Stretching-Übung: Hüftbeuger Macht ähnlich wie bei der 2. Übung einen Ausfallschritt, wobei dieser wesentlich tiefer ist. Auch hier zeigen die Knie und Zehen nach vorne und man stützt sich auf den Stöcke ab. Nordic walking aufwärmübungen video. Die Hüfte wird jetzt soweit nach vorne unten geschoben, bis eine Dehnung in der Leiste eintritt. Ein paar Atemzüge halten und dann die Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Wenn ihr noch ein paar Stretching-Übung speziell für das Nordic Walking habt, bitte hier psoten!!! Nächster Beitrag → Das Split-Training
Jetzt gehst du einfach los und lässt deine Hände dabei vollständig offen; umschließt also nicht die Stockgriffe. Während du in der Diagonaltechnik abwechselnd Arme und Beine nach vorne setzt, schleifst du die Nordic-Walking-Stöcke hinter dir her. Leseempfehlung: Mit Nordic Walking 90% der Muskeln aktivieren Du brauchst die Arme dabei nicht zu weit nach vorne und zu hoch schwingen. So gehst du locker mit einer normalen Schrittlänge etwa 60 Sekunden lang und schleifst deine Walkingstöcke hinter dir her. Nordic-Walking-Übung 5: Raumgreifendes Schwingen der Arme In der nächsten Nordic-Walking-Übung werden deine Schritte – im Unterschied zum Gehen – länger. Dementsprechend schwingst du jetzt deine Arme raumgreifend nach vorne, wobei die Arme seitlich am Körper vorbei und nicht diagonal vor dem Körper geschwungen werden. Deine Hände sind noch geöffnet und umfassen die Handgriffe nicht fest. Nordic walking aufwärmübungen in english. Bei dieser Nordic-Walking-Übung übst du noch keinen Druck auf die Nordic-Walking-Stöcke aus, sondern schleifst sie weiterhin so gut es geht hinter dir her.
Nordic Walking liegt im Trend, es stärkt den ganzen Körper. Es ist für Jung und Alt gleichermaßen geeignet. Doch auch wenn das "Gehen mit Stöcken" erst einmal einfach klingt, stellt es dennoch eine Belastung für den Körper dar. Um Ihren Körper optimal vorzubereiten und Ihr Training abwechslungsreich zu gestalten, sollten Sie vor dem Walken spezielle Aufwärmübungen durchführen und während der Ruhepausen sowie nach dem Training ausreichend Dehnen. Die nachstehenden Abschnitte stellen keinen vollwertigen Ersatz für einen Nordic Walking Kurs dar. Sie dienen lediglich der Veranschaulichung. Die Übungen, sowie einige Tipps zur richtigen Technik, die Sie im Folgenden sehen, wurden ausgeführt vom Nordic Walking Master Instructor Rene Bornkessel (Gottsdorf) und uns freundlicherweise zur Verfügung gestellt. Technik Die Trendsportart Nordic Walking aus Skandinavien hält Sie rundherum fit. Nordic walking aufwärmübungen in europe. Damit Ihr Training optimal abläuft, sollten Sie die richtige Technik anwenden. Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei.
Langsam und stetig lautet hier die Devise. Denke an ausreichende Ruhezeiten während der Trainingsphasen, damit sich Dein Körper langsam und stufenweise an die ungewohnte Belastung gewöhnen und neue Muskelzellen bilden kann. Hast Du lange keinen Sport mehr getrieben, bist älter als 35 Jahre oder fühlst Dich generell unsicher, berät Dich Dein Hausarzt bei allen Fragen rund um das für Dich passende Training. Ein guter Trainingszustand und das Befolgen eines auf deinen Leistungsstand abgestimmten Trainingsplans gelten als beste Prophylaxe gegen Muskelkater. Tipp 5: Nach dem Training warm duschen Warm duschen und baden nach dem Training regt die Durchblutung und den Stoffwechsel von außen an. Durch den erhöhten Stoffwechsel entspannen die Muskeln, Stoffwechselprodukte werden entsorgt, Entzündungen und Schwellungen im Gewebe werden vermindert. Nordic Walking. Warm-up, Aufwärmübungen für gutes Fitnesstraining - Ebi-Bewegt. Leistungssportler setzen dagegen zunehmend auf kühle Bäder. Dabei steigen sie nach ihrer Trainingseinheit für einige Minuten in ein 10 bis 15 Grad kaltes Eisbad.
Allerdings bedeutet Regeneration nicht ausschließlich schlafen oder faul auf der Couch liegen. Dein Körper braucht einfach Zeit zwischen den einzelnen Belastungen und die kannst Du ihm auch in Form einer aktiven Regeneration bieten. Ein Spaziergang, Radfahren, Schwimmen, Pilates oder Yoga sind hierfür perfekt. Tipp 8: Richtige Ernährung Eine ausgewogene Ernährung trägt ebenfalls ihren Teil zur Regeneration des Körpers und zur Vermeidung von Muskelkater bei. Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette füllen nicht nur die Energiedepots wieder auf, sie reparieren Muskelzellen und unterstützen deren Aufbau. Bananen, Nüsse, Avocados und Milchprodukte sind hierfür ideal. Übungen zum Aufwärmen und Cool-Down für jedermann | Pinkies. Insbesondere die Mineralstoffe Calcium und Magnesium spielen eine wichtige Rolle, wenn es um den Muskelstoffwechsel geht. Beide haben einen stabilisierenden Einfluss auf die Muskelfunktion und helfen dabei, dass Muskelkater nicht so schnell entsteht. Tipp 9: Cool-Down Am Ende Deines Trainings sollte immer eine Cool-Down-Phase stehen.
Nordic-Walking-Übungen. – © Bildagentur PantherMedia / Ian Lishman Mit ein paar einfachen Nordic-Walking-Übungen kannst du den typischen Bewegungsablauf erlernen und deine Walkingtechnik stetig verbessern. Am besten führst du die Nordic-Walking-Übungen immer nach der Erwärmung und vor dem eigentlichen Walken durch oder du nutzt sie selbst als Warm-up. Du solltest dafür etwa 10 Minuten einplanen. Nordic-Walking-Übung 1: Schwingen der Arme Die ersten zwei Nordic-Walking-Übungen absolvierst du noch ohne Nordic-Walking-Stöcke; lege sie einfach zur Seite. Du stellst dich jetzt in den hüftbreiten Stand auf, wobei deine Schultern locker nach unten hängen, deine Hände entspannt sind und dein Brustkorb angehoben ist. Schwinge jetzt deine Arme in regelmäßigen Abständen abwechselnd nach vorne und nach hinten, wobei die Bewegung aus den Schultergelenken kommt und nicht zu sehr aus den Armen selbst. Aufwärmen vorm Nordic Walking | Ellviva. Darüber hinaus ist es wichtig, dass dein Oberkörper nicht zu steif ist und mit der Armbewegung ein wenig nach vorne und hinten rotiert.
Skiübungen. Die Ski Aufwärmübung schließt den ganzen Körper mit ein, es regt den Blutkreislauf weiter an und damit werden die Muskeln gut durchblutet. Die Arme ausgestreckt über den Kopf in Himmelsrichtung heben, dann in einem Schwung die Kniee auf 90° beugen, Körper runter rollen und die Arme vorbei an den Beinen swingen, wie bei der Nutzung von Skilauf Stangen. Beine wieder beugen und noch mal hochkommen, die Beine wieder strecken und Arme wieder über den Kopf heben. Diese Übung 10 Mal machen. Übungen zum Cool-Down Nach einem gutem Workout sind die Muskeln warm, vielleicht etwas müde und sehr gut durchblutet. Das Blut kreist durch den Körper in Hochtouren und braucht schon einige Minuten, um wieder auf normal zu kommen. Kleine Cool-Down Routinen können hier helfen. Damit bleibt der Körper immer noch in Bewegung, dies aber sanft und langsam, was ermöglicht, dass Blutdruck und dein erhöhter Herzschlag Zeit haben sich zu normalisieren. Dies reduziert das Risiko von Blutpooling in den Beinen und dehnt sanft die Muskelfasern.
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