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Zusätzlich sollte Sie etwa 0, 2 l Wasser dazu trinken. Etwa 30 Minuten dauert es, bis die Kohlenhydrate auch verwertet bzw. in Energie umgewandelt werden können - berücksichtigen Sie dies bei Ihren Pausen. Das große Finale - Ab Kilometer 30/35 lauert der berüchtigte "Mann mit dem Hammer". Unter Marathonläufer/innen bekannt, sorgt dieser für einen rapiden Leistungsabfall, Muskelkrämpfen und im schlimmsten Fall zum Muskelversagen. Um für diesen Moment zu verhindern bzw. gerüstet zu sein, empfehlen wir sich mit "schneller Energie" zu wappnen. Sogenannte Energy-Gels bieten die meisten Vorteile und liefern schnell benötigte Energie (etwa 6-8 Minuten). Da die Konsistenz mitunter etwas klebrig ist, sollten Sie solche Gels zumindest 1x vor dem Lauf getestet haben. Auch Traubenzucker ist ein sicherer Energielieferant auf den letzten Kilometern zum großen Ziel. Die richtige Ernährung beim Marathon. Text: St. H. (Fitnesstrainer) / Stand: 28. 09. 2021 Weitere Tipps zum Thema Gesund essen Marathon Tipps für Läufer Fitness
Wasser, Energieriegel und Zeitverlust Die richtige Marathonverpflegung Nehmen Sie nur Getränke zu sich, die Sie auch schon im Training persönlich getestet haben. "Beim letzten Marathon hatte ich selbst gemixte Apfelschorle mit, die mein Magen aber nicht vertragen hat. Würde es in Zukunft ausreichen, nur Wasser zu trinken? Wenn ja, welches Wasser? Wie viel Magnesium, Calcium, Natrium und Sodium sollte darin enthalten sein? Oder muss es etwas Isotonisches sein? Und: Wie ist das mit Energieriegeln, sind die während des Marathons zu empfehlen? " Frau S. T., Hamburg Die Körperleistung wird bei einem Marathon durch zwei Faktoren limitiert: 1. den Verlust von Flüssigkeit (Dehydration), 2. Ernährung vor dem Marathon - Was sollte man essen?. die Verminderung der Glykogenvorräte. Ein vernünftiger Läufer versucht dies zu verhindern, indem er dem Körper während des Rennens regelmäßig Flüssigkeit und Kohlenhydrate zuführt. Dabei gibt es wiederum einen limitierenden Faktor: den Magen. Der verträgt unter Hochleistung und -spannung noch lange nicht alles, und Apfelschorle ist sicherlich nicht besonders magenverträglich.
Jeder sollte daher selber ausprobieren und entscheiden, wie und ob es einem bekommt. Grundsätzlich ist die Energieaufnahme natürlich auch abhängig von der Intensität des Trainings und des gewünschten Erfolgs. Je intensiver Ihr Lauftraining in Ihrem Trainingsplan aussieht, desto weniger Zeit sollten Sie zwischen Training und Essen verstreichen lassen und desto mehr Kohlenhydrate sollten Sie in Ihre Marathon Ernährung integrieren. Ca. Ernährung vor einem marathon 2018. 2-3 Tage vor dem Marathon sollten Sie den Kohlenhydratanteil in Ihrer Ernährung auf 60 – 70 Prozent erhöhen. Zugleich sollte Ihr Trainingsplan keine Langstreckenläufe mehr vorsehen in dieser Zeit. Die wichtigsten Regeln für die Marathon Ernährung Viel Wasser oder Fruchtschorlen während und nach dem Lauftraining trinken Mahlzeit innerhalb von zwei Stunden nach dem Joggen einnehmen, denn dann wird die Regeneration beschleunigt. 2-3 Stunden vor dem Laufen nicht essen Wer morgens läuft, sollte dies nicht ohne eine Kleinigkeit im Magen tun. Zu einer ausgewogenen Ernährung beim Trainieren gehören immer Obst und Gemüse Die Marathon Ernährung kurz vor dem Wettkampf Viele Veranstalter eines Lauft-Wettkampfs laden vor der Veranstaltung häufig zum Pasta Essen ein.