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Anschließend legst du deinen Oberkörper und deine Oberschenkel auf der Bank ab und achtest darauf, dass deine Knie ein paar Zentimeter nach hinten über das Ende des Polsters hinausragen. Dein Oberkörper liegt jetzt gerade auf dem Polster und deine Beine sind in einem fast durchgestreckten Zustand. Beinbeuger ohne great britain. Mit deinen Armen hältst du dich am vorderen Fuß oder den vorderen Füßen der Bank fest, um deinem Oberkörper zusätzliche Stabilität zu verschaffen. Atme aus und hebe zeitgleich die zwischen den Füßen eingeklemmte Kurzhantel durch die Beugung der Beine an, bis die Unterschenkel einen 90 Grad-Winkel mit den Oberschenkeln bilden. Anschließend atemst du ein und senkst gleichzeitig die Unterschenkel mitsamt der Kurzhantel kontrolliert und langsam wieder nach unten, bis die Beine wieder fast durchgestreckt sind. Häufige Fehler Häufigster Fehler bei dieser Übung ist das Abfälschen der Übungsdurchführung durch Schwungholen mit den Oberschenkeln und der Hüfte. Dies reduziert den Trainingseffekt für die Beinbeuger erheblich, weshalb du darauf achten solltest, tatsächlich nur die Unterschenkel zu bewegen.
Positionieren Sie sich direkt hinter einer Langhantel auf dem Boden. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich an Ihrer Taille, beugen Sie leicht Ihre Knie und greifen Sie die Langhantel direkt außerhalb Ihrer Schienbeine. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück. Atmen Sie ein und ziehen Sie die Langhantel bis auf Hüfthöhe, indem Sie Ihre Beine strecken. Beinbeuger ohne great place. Sobald Ihre Beine gerade sind, beginnen Sie, sich an den Hüften zu bewegen, beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie die Langhantel in die Ausgangsposition zurück. Kettlebell-Schaukel Eine Übung, die der Kraftentwicklung gewidmet ist, die Kettlebell Swing ist eine Ganzkörperbewegung, die auf Ihre Kniesehnen abzielt – großartig als Ersatz für einen Beinbeuger. Stellen Sie sich hinter eine Kettlebell auf den Boden. Beugen Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie leicht, um den Griff zu erreichen, und halten Sie ihn mit beiden Händen. Halten Sie Ihre Brust hoch, den Rücken gerade und den Nacken neutral.
Dazu gehören in erster Linie die Kniebeugen in unterschiedlichen Variationen. Kniebeugen – insbesondere mit zusätzlichem Gewicht – sind durch die große Anzahl an beteiligten Muskeln aber eine deutlich stärkere Belastung für das Herz-Kreislauf-System. Das ist zwar grundsätzlich nicht schlecht, wenn man fit werden möchte, kann bei längeren Trainingseinheiten aber durchaus dazu führen, dass man schnell ermüdet. Isolationsübungen sind in diesem Punkt meist verträglicher. Beinbeugen, liegend am Gerät - Anleitung, Infos & Alternativen » Training.fit. Als Anfänger sind Verbundübungen aber meist die bessere Wahl, da das Wachstum einer Muskelgruppe gleichmäßiger erfolgt. Für Fortgeschrittene sind hängende Beinbeugen eine sinnvolle Alternative, die gleichzeitig auch die Körpermitte (gerader Bauchmuskel) fordern. Richtige Ausführung Beinbeuger-Maschinen gibt es in unterschiedlichen Ausführungen. Bei manchen Geräten lassen sich die Neigungen der Polster anpassen, bei anderen sind die Winkel starr vorgegeben. Auch die Griffpositionen können sich ein wenig unterscheiden. Maschinen mit variabler Winkeleinstellung sind zu bevorzugen, da bei einer Schrägstellung der Beinauflagen der Bewegungsradius ein wenig größer ist.
8 Beinbeuger-Alternativen mit und ohne Geräte Wenn Sie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur isolieren möchten, sind Beinbeuger – auch bekannt als hintere Oberschenkelmuskeln – eine gute Wahl. Ob auf einem Gerät im Fitnessstudio oder sogar mit einem Widerstandsband oder einer Hantel, diese Übung stärkt Ihre Kniesehnen mit jeder Wiederholung. Trotz der Vorteile lässt sich der Beinbeuger möglicherweise nicht in Ihre Routine integrieren. Beinbeuger ohne great lakes. Vielleicht haben Sie keinen Zugang zur Maschine oder die Bauchlage ist hart für Ihren Körper – das ist in Ordnung. Eine Handvoll anderer Übungen zielen auch auf die Kniesehnen ab und sind geeignete Alternativen zum Beincurl. Acht kuratierte Optionen sind unten aufgeführt, einige verwenden nur das Körpergewicht und andere erfordern Ausrüstung. Tauchen Sie ein und beginnen Sie, Ihre eigene Routine zu erstellen. Getty Images Einbeiniges Kreuzheben Das einbeinige Kreuzheben stärkt nicht nur deine hintere Kette – einschließlich deiner Kniesehnen und Gesäßmuskeln – sondern fordert auch Ihr Gleichgewicht heraus.
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