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• 10 – 12 x pro Oberschenkel Tipp: Alternativ kannst du die Übung auch mit beiden Oberschenkeln gleichzeitig ausführen. Variante #2: Hinterer Oberschenkel Ausführung: Setzte dich auf den Boden und stütze dich mit den Händen ab. Lege die Faszienrolle oder den Faszienball unter den rechten Oberschenkel, etwas höher als die Kniekehle. Hebe das Gesäß an und rolle den gesamten Oberschenkel über die Faszienrolle vor und zurück. Tipp: Um die Intensität der Übung zu erhöhen, legst du ein Bein auf den Oberschenkel des anderen Beins. Variante #3: Seitlicher Oberschenkel, Hüftbeuger Ausführung: Lege dich mit einem Oberschenkel seitlich auf die Schaumstoffrolle und stütze dich mit den Armen ab, indem du einen Ellbogen aufstellst und die andere Hand aufsetzt. Überkreuze mit dem oberen Bein das untere Bein und stelle es auf dem Boden auf. Rolle dich nun auf der Faszienrolle bzw. Massagerolle vor und zurück (vom Knie bis zur Hüfte). Faszienrolle Übungen: #4 - Faszientraining für das Gesäß Auch der Gesäßmuskel lässt sich mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball massieren.
Setze dich auf den Boden und positioniere die Fitnessrolle in der Mitte des Rückens unterhalb der unteren Brustwirbelsäule. Lehne dich zurück und hebe das Gesäß an, bis du auf der Rolle liegst. Kreuze die Arme vor der Brust oder stelle sie zur Stabilisierung auf dem Boden auf. Rolle dich auf der Schaumstoffrolle mithilfe deiner Beine vor und zurück – vom unteren bis zum oberen Ende der Brustwirbelsäule, dort wo der Halswirbel beginnt. Faszienrolle Übungen: #7 - Faszientraining für die Schultern Die Faszien der Schultermuskulatur massierst du am besten im Stehen an einer Wand. Stelle dich seitlich an eine Wand. Klemme die Schaumstoffrolle waagerecht zwischen Schulter und Wand. Gehe nun in die Knie und richte dich dann wieder auf, sodass sich die Rolle auf und ab bewegt. • 10 – 12 x pro Seite Faszienrolle Übungen: #8 - Faszientraining für den Nacken Verspannungen im Nackenbereich lassen sich mithilfe einer Faszienrolle bzw. Massagerolle oder einem Faszienball lösen. Diese Übung kann entweder im Liegen oder im Stehen ausgeführt werden Lege dich auf den Rücken (Beine anwinkeln, Füße aufstellen) oder lehne dich aufrecht mit dem Rücken an eine Wand.
Tipp: Du suchst noch das passende Equipment für dein Faszientraining? Schau doch mal in unserem Shop vorbei. Dort kannst du Zubehör wie Faszienrollen kaufen und zwischen vielen kreativen Designs wählen. 8 Übungen mit Faszienrollen und Faszienbällen Wichtig für das Faszientraining – auch 'Fascial Release' genannt – sind Schaumstoffrollen oder Schaumstoffbälle. Ähnlich den Händen eines Masseurs übst du mit ihnen einen Massagedruck auf das Gewebe aus. Tipp: Wir empfehlen dir pro Woche etwa zwei 10-Minuten-Einheiten durchzuführen. Das genügt, um das Bindegewebe von Verklebungen und Verhärtungen zu befreien. Faszienrolle Übungen: #1 - Faszientraining für die Füße Zur Stimulation der Faszien an den Füßen benötigst du einen Faszienball. Ausführung: Setze dich auf einen Stuhl oder stelle dich aufrecht hin. Stelle eine Fußsohle auf den Blackball und rolle den Ball mit etwas Druck vor und zurück. Dann Seitenwechsel. • pro Fuß circa 1 Minute Faszienrolle Übungen: #2 - Faszientraining für die Wade Wadenkrämpfe können durch Magnesiummangel entstehen.
Faszienübung 6: Nackenrolle © Julia Worischek 6|8 Für die Übung "Nackenrolle" benötigen Sie eine Faszienrolle, um Ihr Bindegewebe mit einem noch intensiveren Effekt bearbeiten zu können. Benutzen Sie die Faszienrolle nur dann, wenn ihre Verwendung keine Schmerzen verursacht. Achten Sie zudem immer darauf, das Rollen in Zeitlupe durchzuführen, da Sie bei einem schnelleren Tempo ohne den gewünschten Effekt für die Faszien trainieren. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte und stellen Sie Ihre Beine in einem 90 Grad Winkel an. Platzieren Sie die Faszienrolle in Ihrem Nacken und legen Sie Ihren Kopf locker darauf ab. Drehen Sie nun in einem sehr langsamen Tempo Ihren Kopf so weit wie möglich zur Seite und stoppen Sie die Drehung dann, wenn sich der Druck auf der Rolle unangenehm erhöht. Halten Sie diese unangenehmen Druckstellen so lange, bis diese abklingen. Versuchen Sie währenddessen tief ein- und auszuatmen. Beachten Sie, dass das Abklingen der Druckstellen durchaus mehrere Minuten in Anspruch nehmen kann.
Fahren Sie erst danach mit der Drehbewegung des Kopfes fort. Am Ende der Rotation drehen Sie langsam Ihren Kopf zurück und wechseln Sie nach dem gleichen Verfahren die Rotationsrichtung zur anderen Seite. Führen Sie diese Übung so lange aus, bis sich Ihre Schmerz- und Druckstellen bei der Drehbewegung deutlich verringert haben. Tipp für den Profi: Damit die Wirkung für die Faszien noch intensiver ist, können Sie bei dieser Übung zusätzlich das Gesäß anheben. Faszienübung 7: Anti-Cellulite-Rolle © Julia Worischek 7|8 Das Massieren mit der Faszienrolle regt die Kollagenproduktion des Bindegewebes an und sorgt durch den aufkommenden Druck für einen Abtransport von Giftstoffen. Das Rollen "zaubert" Ihnen die Cellulite zwar nicht weg, regt aber die Neubildung von elastischen Fasern an, was für ein spürbar festeres und strafferes Bindegewebe an den "Problemzonen" sorgt. Setzen Sie sich mit der rechten Gesäßhälfte auf die Faszienrolle, während die linke Gesäßseite frei in der Luft schwebt. Legen Sie das linke Bein gestreckt auf das rechte und stützen Sie sich mit beiden Händen hinter dem Körper ab.
Daher sollten Sie die Übungen bewusst langsam durchführen. Mit der Zeit werden die Faszienrolle-Übungen dann deutlich angenehmer. Fangen Sie moderat an: Acht bis zwölf Wiederholungen pro Körperpartie sind sinnvoll – als Anfänger eher acht als zwölf, danach können Sie sich dann steigern. Achten Sie auf Ihre Atmung: Atmen Sie beim Rollen ruhig weiter, halten Sie nicht den Atem an (das habe ich am Anfang falsch gemacht). Schonen Sie Ihre Gelenke: Sie sollten nicht über die Gelenke rollen, weil dies die Gelenke überlasten kann. Tipp: Sie können die Intensität variieren, indem Sie entweder Ihr Gewicht auf die massierte Körperstelle verlagern (zum Beispiel bei einer Übung für das Bein das andere Bein oben drüber schlagen) oder das behandelte Körperteil entlasten (z. B. durch Abstützen mit dem anderen Bein). Die Faszienrolle-Übungen können gerade am Anfang etwas weh tun. Das ist normal! Mit der Zeit werden die Faszien "gesünder" und die Schmerzen bei den Übungen lassen nach. Trotzdem: Führen Sie die Übungen nur so lange und und solcher Intensität aus, dass es Ihnen noch gut tut!
Zuletzt aktualisiert: 05. 03. 2020 Ein Element der Faszientherapie sind Übungen mit der Faszienrolle. Hier erfahren Sie ausführlich, wie Sie das Beste aus Ihrer Faszienrolle herausholen! Wenn Sie Einsteiger sind und in kompakter und gut aufbereiteter Form die Übungen mit der Faszienrolle lernen wollen, empfehle ich Ihnen diesen Videokurs: "Das Geheimnis der Faszienrolle" * Auf dieser Seite… erkläre ich Ihnen die Auswirkungen dieser Art des Faszientrainings, gebe ich Ihnen Tipps und Hinweise, worauf Sie bei den Übungen mit der Faszienrolle achten müssen, sage ich Ihnen, wie häufig Sie üben sollten, und zeige ich Ihnen Videos, die Anleitungen für die Übungen enthalten und vieles mehr… Welche Auswirkungen haben die Faszienrolle-Übungen? Die Übungen haben folgende Auswirkungen: Die Massage mit der Faszienrolle bewirkt, dass sich verklebte Faszien lösen und sich wieder richtig ausrichten können. So können Verspannungen gelöst, Schmerzen gelindert und die Beweglichkeit gesteigert werden. Insbesondere Trigger-Zonen, die besonders druckempfindlich sind oder sogar von sich aus schmerzen, können mit der Faszienrolle gut behandelt werden.