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Nordic Walking ist die optimale Sportart, wenn du möglichst viele Muskeln gleichzeitig trainieren möchtest. Damit du allerdings auch davon profitieren kannst, musst du die richtige Nordic Walking Technik kennen. Da es sich um gewohnte Bewegungsabläufe handelt, wirst du die wichtigsten Regeln mit etwas Übung schnell verinnerlicht haben. Warum sollte ich Nordic Walking betreiben? Durch das Nordic Walking erarbeitest du dir eine Grundausdauer und definierst deine Bein-, Rumpf- und Armmuskulatur. Du förderst die Beweglichkeit deines Beckens und löst Verspannungen in deinem Rücken. Bewegung an der frischen Luft trägt zudem zu deinem Wohlbefinden und einem starken Immunsystem bei. Dabei übst du die Sportart mit deiner schnellstmöglichen Gehgeschwindigkeit aus. Nordic Walking ist bei höheren Geschwindigkeiten ein besonders effektives Ausdauertraining. Die Nordic Walking Basics im Überblick Als Nordic Walking Anfänger ist das Einhalten der Faustformel, die auch als ALFA-Technik bezeichnet wird, besonders wichtig.
Denn die schwungvolle Bewegung beansprucht Herz und Kreislauf, regt den Stoffwechsel an, stärkt Muskeln und Knochen und rückt überschüssigen Pfunden zu Leibe. Wer die Stöcke fleißig vor und zurück schwingt, kräftigt zudem Arme, Schultern und Rücken. "Nordic Walking ist eine effektive, aber moderate und wenig verletzungsanfällige Outdoor-Sportart", bestätigt Dr. Petra Mommert-Jauch, Diplom-Sportlehrerin und Geschäftsführerin des Deutschen Walking Institutes e. V. in Donaueschingen. Nordic Walking-Fans können durch diese Ausdauersportart ihr Risiko für zahlreiche typische Altersbeschwerden senken. Beispielsweise für Osteoporose, Herz-Kreislauf-Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes und Rückenschmerzen. Zudem hilft das flotte Gehen beim Abnehmen. "Legen Sie ein Tempo von etwa sechs Kilometer pro Stunde vor, verbrennen Sie in dieser Zeit rund 400 Kilokalorien", sagt Mommert-Jauch. Nicht ganz einfach: die Technik Vorausgesetzt, die Technik stimmt. Doch da hapert es wohl oft. Viele setzen die Stöcke zu weit vor dem Körper auf oder stoßen sich damit ab.
Dennoch sollte ein weiterer Effekt in den Fokus gerückt werden: die stauchenden Impulse beim Auftritt. Diese werden bis zum Erreichen der Wirbelsäule bzw. Bandscheiben zwar gedämpft, bei im Schnitt ca. 1. 000 Schritten pro Kilometer wirken sich diese aber natürlich dennoch aus. Im Vergleich gibt es trotz alledem nur wenige Sportarten, wie z. B. Schwimmen oder Skilanglauf, die bei Bandscheibenproblemen noch gesünder sind als Nordic Walking. Der Vorteil des sanften Trainings überwiegt die Impulskraft. Diese kann unter Beachtung der folgenden Tipps sogar noch deutlich gedämpft werden: Nutzung von Schuhen mit hoher Dämpfung in der Ferse kurze Schritte weiche Böden beim Training keine Mammuttouren absolvieren Pausen einlegen Die richtige Technik bei Rückenproblemen Mit einer guten Technik werden wesentlich bessere Trainingserfolge erzielt. Ein runder Bewegungsablauf ist ebenso wichtig wie eine richtig eingesetzte Oberkörpertechnik. Das Zusammenspiel zwischen Beinen, Rücken und der langen Armbewegung muss einfach stimmen.
Diese Übung kräftigt die Arme, den Po und die Oberschenkel. 10 Rudern für Nordic Walker Du ziehst im Stand die Arme mit vorgebeugtem Oberkörper an Dich heran. Die Stöcke hältst Du vor Deinen Körper, die Hände sind rund zehn bis 15 Zentimeter voneinander entfernt. Du hebst die Stöcke bis auf Schulterhöhe an und lässt sie anschließend wieder sinken. Die Übung stärkt die Rumpf- und Schultermuskulatur. 3. Stretching für Nordic Walker Durch das Stretching – das Dehnen der Muskulatur – verhinderst Du Verspannungen und Muskelverkürzungen. Du hältst Dich beweglich und bist dazu in der Lage, die korrekte Technik beim Nordic Walking anzuwenden. Das Stretching ist auch gut für Deine Körperhaltung. Du stretchst Deine Muskeln entweder nach dem Nordic Walking oder nach dem Aufwärmen. Richtig durchgeführt, spürst Du ein starkes Spannen. Jeder Dehnvorgang dauert im Idealfall etwa eine halbe Minute. Dabei atmest Du tief und ruhig aus und versuchst, nicht zu wackeln. 1 Brust- und Schultermuskulatur Dein Oberkörper ist nach vorne gebeugt, sodass sich ungefähr ein gleichschenkliger Winkel ergibt.
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