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Trainingsplan für Brust und Rücken Supersatz 1 KH-Schrägbankdrücken 3 x 10-12 Wdh. Kreuzheben 3 x 10-12 Wdh. Supersatz 2 Beidarmiges KH-Rudern 3 x 10-12 Wdh. Negativ-Bankdrücken mit LH 3 x 10-12 Wdh. Supersatz 3 KH-Fliegende auf der Flachbank 3 x 10-12 Wdh. LH-Rudern in Vorbeuge 3 x 10-12 Wdh. Eine Minute Pause zwischen den Supersätzen. Trainingsplan für Quadrizeps und Beinbizeps KH-Kreuzheben mit geraden Beinen 3 x 15 Wdh. LH-Kniebeugen 3 x 15 Wdh. KH-Ausfallschritte 3 x 15 Wdh. Good Mornings 3 x 15 Wdh. 90 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen. Trainingsplan für Waden und Bauch Dies sind keine entgegengesetzten Muskelgruppen, eignen sich aber aufgrund der gleichermaßen hohen Wiederholungszahlen und niedrigen Trainingsgewichte sehr gut dazu, gemeinsam trainiert zu werden. KH-Wadenheben im Sitzen 3 x 20 Wdh. LH-Rollen 3 x 20 Seitliches Beugen mit KH 3 x 20 Wdh. LH-Wadenheben im Stehen 3 x 20 Wdh. Eine Minute Pause zwischen Supersätzen. Trainingsplan für Bizeps und Trizeps KH-Curls abwechselnd 2-3 x 8-10 Wdh.
und so fort. Kniebeugen Kniebeugen mit Kurzhanteln Frontkniebeugen Ausfallschritte mit Langhantel Ausfallschritte mit Kurzhanteln ~... Dieses Prinzip wiederrum steigert das Prinzip der Dreifachsätze. Es werden nämlich 4-6 aufeinanderfolgenden Übungen ausgeführt. Hier ein Beispiel für die Beine. Satz 1 Beinpresse, Satz 2 KH Ausfallschritte, Satz 3 Beinstrecker, Satz 4 Beinbeuger, Satz 5 ~. Auch hier am besten wieder keine bewusste Pause machen. Sehen Sie noch: Was bedeutet Fett sparen, Ab-Roller, Cardio, Triathlon, Dynamisch?
10 Sekunden zusammen und wiederholen nach einer kurzen Pause mehrmals. d) Drücken und Ziehen für die Brust- und Schultermuskulatur d) Drücken und Ziehen zur Stärkung der Brust- und Schultermuskulatur (Foto: Bahr & Kollegen) Haken Sie die Finger vor der Brust ineinander und ziehen Sie die Arme für ca. 10 Sekunden. Auch diese Übung wiederholen Sie nach einer kurzen Pause mehrmals. e, f) Für eine bessere Durchblutung der Waden Stehen Sie hinter Ihrem Stuhl und halten Sie sich an der Rückenlehne fest. Dann wippen Sie ca. 10x abwechselnd von der Ferse auf die Fußspitzen.
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